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飲食、睡眠密不可分 維根飲食可助眠
趙奕寧|2024-05-06
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美國國家睡眠基金會一項調查顯示,植物性飲食不僅有益身體健康,還能顯著改善睡眠時間和品質。圖/123RF

【記者趙奕寧綜合外電報導】美國人2023年花費在非處方安眠藥的金額約4.27億美元(約新台幣138.8億元),而美國國家睡眠基金會一項調查顯示,植物性飲食不僅有益身體健康,還能顯著改善睡眠時間和品質。

 

調查發現,與一般人相比,蛋奶素食者(vegetarians)和維根(vegan)通常每晚多睡36分鐘,且高達90%的人享受高品質睡眠;生機飲食者(raw food diet)每晚則可多睡48分鐘,甚至有97%的人表示睡眠品質高於平均水準。

 

美國責任醫師協會(PCRM)的營養教育專家安娜·赫比(Anna Herby)分享助眠食物,包括富含鎂和鉀的食物、富含益生菌的食物、高纖維零食、含健康脂肪的食物,以及富含抗氧化劑的水果。

 

富含鎂和鉀的食物

 

赫比解釋,含有鎂和鉀的食物對於良好的夜間睡眠至關重要,這兩種營養素對於降低血壓和放鬆肌肉特別有幫助,因此有助眠效果。

 

鎂的重要來源包括綠色蔬菜、豆類、豆類製品、堅果種子及全穀類;富含鉀的食物如馬鈴薯、香蕉、菠菜、甜菜、綠花椰菜和山藥。

 

睡前食用富含鎂和鉀的食物,有助於提高睡眠品質,如香蕉、綠色蔬菜、菠菜等。圖/Unsplash

 

富含益生菌的食物

 

富含益生菌的食物已被證明可以促進更好的睡眠,美國國家睡眠基金會調查指出,食用優格者每晚的睡眠時間比平均多18分鐘。

 

赫比說: 「因為健康的腸道菌群參與合成褪黑激素和GABA(γ-氨基丁酸),這兩種神經傳導物質分別使我們感到困倦和放鬆,所以睡前吃益生菌零食可幫助睡眠,而乳製品往往富含飽和脂肪,可能對長期健康有害。」

 

富含益生菌的食物,如德式酸菜、泡菜和康普茶,食用它們不會導致與食用乳製品有關的發炎。

 

高纖維食物

 

蛋奶素和維根飲食以攝取較高纖維量聞名,且熱量及飽和脂肪含量較低,赫比表示,這兩者都與更好的睡眠有關。

 

她表示,較低的身體質量指數(BMI)也可能是部分原因,腹部的脂肪施加膈肌壓力、減少呼吸,因而干擾睡眠,且體重過重會導致睡眠呼吸暫停,造成睡眠品質不佳。

 

赫比指出,鷹嘴豆等植物性蛋白質是胺基酸色胺酸的來源,色胺酸是褪黑激素和血清素的前體,這兩種物質都有助於改善睡眠。

 

攝取較高纖維及飽和脂肪含量較低的食物可助眠,如鷹嘴豆。圖/Unsplash

 

含有健康脂肪的食物

 

健康脂肪的植物來源包括堅果種子,如杏仁及花生,赫比表示,食用時機也相當重要。

 

她說:「睡前吃一頓大餐可能會導致太飽、浮腫,甚至在躺下時出現胃灼熱感。」

 

富含抗氧化劑水果

 

酸櫻桃和奇異果等水果富含抗氧化劑,具有天然的促進睡眠特性,調查顯示,經常食用這些水果的人每晚可增加最多30分鐘的額外睡眠。

對糖尿病患而言,酸櫻桃可增加褪黑激素,還能使血糖升高,赫比指出,緩解此情況的方法是在高纖維餐後立即吃櫻桃,這樣血糖就不會上升得那麼快。

 

她建議,可將南瓜籽作為櫻桃的替代品,如此一來,既能增加褪黑激素,血糖還不會因此升高。

 

酸櫻桃和奇異果等水果富含抗氧化劑,具有天然的促進睡眠特性。圖/Unsplash


它是睡眠殺手

 

睡眠基金會指出,食用爆米花者每晚睡眠時間比平均少12分鐘,且僅35%的人表示睡眠品質良好或優秀。

 

赫比說:「爆米花本身不會導致睡眠品質下降,但吃塗有奶油的爆米花,意味著攝取大量飽和脂肪,除了會干擾睡眠,也可能會在一段時間內減慢血液流動速度,無益於良好睡眠。」

 

為擁有良好的睡眠品質,赫比建議,睡前可吃1小碗麥片加豆漿;無乳優格;鷹嘴豆泥配全麥餅乾;發芽穀物麵包加杏仁醬或花生醬;一把乾櫻桃和南瓜籽。

 

睡前吃1小碗麥片加豆漿;無乳優格;鷹嘴豆泥配全麥餅乾;發芽穀物麵包加杏仁醬或花生醬;一把乾櫻桃和南瓜籽,可擁有良好的睡眠品質。圖為示意圖。圖/Freepik

2024-05-06

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