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美國國家睡眠基金會一項調查顯示，植物性飲食不僅有益身體健康，還能顯著改善睡眠時間和品質。圖／123RF
【記者趙奕寧綜合外電報導】美國人2023年花費在非處方安眠藥的金額約4.27億美元（約新台幣138.8億元），而美國國家睡眠基金會一項調查顯示，植物性飲食不僅有益身體健康，還能顯著改善睡眠時間和品質。
調查發現，與一般人相比，蛋奶素食者（vegetarians）和維根（vegan）通常每晚多睡36分鐘，且高達90%的人享受高品質睡眠；生機飲食者（raw food diet）每晚則可多睡48分鐘，甚至有97%的人表示睡眠品質高於平均水準。
美國責任醫師協會（PCRM）的營養教育專家安娜·赫比（Anna Herby）分享助眠食物，包括富含鎂和鉀的食物、富含益生菌的食物、高纖維零食、含健康脂肪的食物，以及富含抗氧化劑的水果。
富含鎂和鉀的食物
赫比解釋，含有鎂和鉀的食物對於良好的夜間睡眠至關重要，這兩種營養素對於降低血壓和放鬆肌肉特別有幫助，因此有助眠效果。
鎂的重要來源包括綠色蔬菜、豆類、豆類製品、堅果種子及全穀類；富含鉀的食物如馬鈴薯、香蕉、菠菜、甜菜、綠花椰菜和山藥。
睡前食用富含鎂和鉀的食物，有助於提高睡眠品質，如香蕉、綠色蔬菜、菠菜等。圖／Unsplash
富含益生菌的食物
富含益生菌的食物已被證明可以促進更好的睡眠，美國國家睡眠基金會調查指出，食用優格者每晚的睡眠時間比平均多18分鐘。
赫比說： 「因為健康的腸道菌群參與合成褪黑激素和GABA（γ-氨基丁酸），這兩種神經傳導物質分別使我們感到困倦和放鬆，所以睡前吃益生菌零食可幫助睡眠，而乳製品往往富含飽和脂肪，可能對長期健康有害。」
富含益生菌的食物，如德式酸菜、泡菜和康普茶，食用它們不會導致與食用乳製品有關的發炎。
高纖維食物
蛋奶素和維根飲食以攝取較高纖維量聞名，且熱量及飽和脂肪含量較低，赫比表示，這兩者都與更好的睡眠有關。
她表示，較低的身體質量指數（BMI）也可能是部分原因，腹部的脂肪施加膈肌壓力、減少呼吸，因而干擾睡眠，且體重過重會導致睡眠呼吸暫停，造成睡眠品質不佳。
赫比指出，鷹嘴豆等植物性蛋白質是胺基酸色胺酸的來源，色胺酸是褪黑激素和血清素的前體，這兩種物質都有助於改善睡眠。
攝取較高纖維及飽和脂肪含量較低的食物可助眠，如鷹嘴豆。圖／Unsplash
含有健康脂肪的食物
健康脂肪的植物來源包括堅果種子，如杏仁及花生，赫比表示，食用時機也相當重要。
她說：「睡前吃一頓大餐可能會導致太飽、浮腫，甚至在躺下時出現胃灼熱感。」
富含抗氧化劑水果
酸櫻桃和奇異果等水果富含抗氧化劑，具有天然的促進睡眠特性，調查顯示，經常食用這些水果的人每晚可增加最多30分鐘的額外睡眠。
對糖尿病患而言，酸櫻桃可增加褪黑激素，還能使血糖升高，赫比指出，緩解此情況的方法是在高纖維餐後立即吃櫻桃，這樣血糖就不會上升得那麼快。
她建議，可將南瓜籽作為櫻桃的替代品，如此一來，既能增加褪黑激素，血糖還不會因此升高。
酸櫻桃和奇異果等水果富含抗氧化劑，具有天然的促進睡眠特性。圖／Unsplash
它是睡眠殺手
睡眠基金會指出，食用爆米花者每晚睡眠時間比平均少12分鐘，且僅35%的人表示睡眠品質良好或優秀。
赫比說：「爆米花本身不會導致睡眠品質下降，但吃塗有奶油的爆米花，意味著攝取大量飽和脂肪，除了會干擾睡眠，也可能會在一段時間內減慢血液流動速度，無益於良好睡眠。」
為擁有良好的睡眠品質，赫比建議，睡前可吃1小碗麥片加豆漿；無乳優格；鷹嘴豆泥配全麥餅乾；發芽穀物麵包加杏仁醬或花生醬；一把乾櫻桃和南瓜籽。
睡前吃1小碗麥片加豆漿；無乳優格；鷹嘴豆泥配全麥餅乾；發芽穀物麵包加杏仁醬或花生醬；一把乾櫻桃和南瓜籽，可擁有良好的睡眠品質。圖為示意圖。圖／Freepik
2024-05-06
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