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短時間高強度活動、午休散步，或適度補充氣泡水，都可能成為日常中較容易執行的恢復方式。圖／AI生成
【記者陳禹岑整理報導】現代人感到疲累時，習慣用滑手機、看影片或瀏覽社群媒體作為放鬆方式。不過，研究腦疲勞的日本筑波大學副教授松井崇指出，想恢復大腦功能，靜態休息未必是最佳選擇。短時間活動身體，反而可能更有助於提升專注力與認知表現。
松井崇表示，當他感覺專注力下降時，會刻意快速上下1至2層樓的樓梯。相關研究顯示，即使只是短時間運動，也可能改善之後的認知功能，進而提升需要動腦工作的效率。
一般建議運動量多為每天30至60分鐘、每周3至5次，但對生活忙碌的現代人而言，執行門檻較高。因此，松井崇嘗試尋找能在更短時間內產生效果的方式，最後提出「全力運動7秒、連做3組」的做法。
21秒短時間運動 有助提升認知表現
松井崇曾請筑波大學電競隊選手協助實驗，在比賽前進行7秒鐘全力高抬腿運動，連續3組。結果發現，總計21秒的短時間運動，能在運動後2至15分鐘內提升認知功能。
松井崇指出，7秒乘以3組的運動，可選擇全力衝刺、高抬腿，或快速上下樓梯。當工作中感到腦疲勞、注意力下降時，可透過短時間高強度活動，讓身體與大腦重新進入較清醒的狀態。
若不方便在辦公室進行高抬腿，也可選擇在走廊、樓梯間、空會議室等空間進行。重點不在於運動時間長短，而是讓身體在短時間內確實活動起來。
午休散步6分鐘 比躺著休息更有效
若有較完整的休息時間，松井崇則建議可利用午休散步6分鐘。例如外出買午餐、飯後走到附近咖啡店，或在辦公室周邊短暫步行，都有助於改善長時間用腦後的疲勞感。
美國一項實驗曾讓電競選手連續打電玩2小時，再比較「躺著休息」與「散步6分鐘」的差異。結果顯示，躺著休息後，認知功能幾乎沒有恢復，甚至略為下降；相較之下，散步後的認知功能則明顯改善。
研究認為，長時間久坐並持續用腦時，身體活動量不足也會影響疲勞恢復。透過短時間步行，可幫助身心狀態重新調整。
此外，與他人一起散步或運動，可能也有助於提高恢復效果。研究發現，人在一起跑步時，步調容易逐漸同步，心跳頻率也可能趨於一致。當心率同步時，人體可能分泌與社交連結相關的催產素，進而有助於緩解疲勞與壓力。
氣泡水可能延緩疲勞感上升
除了運動，松井崇也提到，氣泡水可能有助於延緩腦疲勞。相較於咖啡或能量飲料，氣泡水不含咖啡因，主要是透過口腔中的刺激感與氣泡感，影響疲勞感與判斷表現。
松井崇曾與朝日飲料合作實驗，觀察受試者在長達3小時的電競遊戲過程中，飲用一般水與氣泡水的差異。受試者在實驗開始時先喝200毫升飲品，之後每小時再補充100毫升，飲品溫度約為4度。
結果發現，飲用一般水的組別，疲勞感逐漸增加，判斷速度也持續下降；飲用氣泡水的組別，疲勞感上升幅度較小，判斷速度則幾乎沒有明顯下降。
研究也觀察到，飲用氣泡水的組別在遊戲中的犯規次數較少。松井崇指出，人在疲勞時，情緒與衝動控制能力可能下降，容易出現失言、判斷失誤或情緒反應過大的情況；氣泡水或許有助於減少這類抑制功能下降的現象。
整體而言，對抗腦疲勞不一定只能靠長時間休息。當注意力下降、思考變慢時，短時間高強度活動、午休散步，或適度補充氣泡水，都可能成為日常中較容易執行的恢復方式。
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2026-05-19
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