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一些哈佛研究員甚至認為，每天光是花十五分鐘活動筋骨，就能增加三年壽命。圖／magnific
文／夏莎迪．哈柏 （更年期與女性健康專科醫師）等
我們現在為維持身體最佳狀態所做的努力，對人生接下來的體能、體態和彈性都會產生重大影響。
在某項關於身體的重大研究成果中，詳述了運動對於更年期女性的效果。我們知道規律活動有助於緩解身體僵硬、疲倦、無法專心、睡眠不佳以及易怒等問題。雖然各種實際成效尚待證實，但為數眾多的研究顯示，運動（尤其是肌力訓練）能降低熱潮紅發作的機率，且對於有良好健身習慣的女性效果尤佳。
活動筋骨在短時間內會有增強耐力、新陳代謝和體力，促進肌肉、關節與骨骼強健，減輕壓力，以及改善認知功能與睡眠等好處。雖然這些益處對人生所有階段都很重要，但對於正經歷更年期各種症狀的女性尤為適用。不過優點可不止於此。長期規律的運動跟改善諸多慢性疾病都有關聯，像是癌症、心臟病、中風、高血壓、第二型糖尿病、肥胖症、骨質疏鬆症和憂鬱症等皆是。要是這些都還不足以說服妳的話，一些哈佛研究員甚至認為，每天光是花十五分鐘活動筋骨，就能增加三年壽命。
熟齡後也別放鬆
人們長久以來一直認為，隨著年齡增長，我們要放慢步調，到了「一定年紀」時，做事就不能像以前一樣隨心所欲。事實並非如此。目前女性平均壽命為八十三歲，也就是說，我們有一半到三分之一的人生，很有可能是在停經後度過。
我們現在為維持身體最佳狀態所做的努力，對人生接下來的體能、體態和彈性都會產生重大影響。若有擔心為時已晚的人，不妨看看在七十多歲時，才開始培養健身習慣的知名網紅瓊安‧麥克唐納（Joan MacDonald）。現在的她已可獨立進行引體向上與舉槓鈴的動作。值得一提的是，她也已不再服用血壓藥、膽固醇和胃食道逆流藥物，並在過程中減掉了二十七公斤。
我們的建議是，不但要相信自己的努力，也要試著享受過程，並謹記辛苦必定能獲得回報。未來的自己，是今日一點一滴努力的累積。接下來，就讓我們看看妳能做的努力有哪些。
重點在熱愛與持續
大眾普遍認同所有的運動都能做，甚至再微量的活動也比完全不做要好。重點在於從事妳所喜愛的事，且不以為苦，並請一定要堅持───持續參與、持續投入、持續進步，而且如果妳還想打破個人紀錄，也不必客氣。
唯一要注意的是，如果妳剛開始運動，請先從溫和的方式開始：由於我們的肌肉、肌腱和韌帶缺少雌激素的緩衝作用，會很容易受傷。將這一點謹記在心後，我們接著就來了解有哪些運動可以嘗試。
步行方便又有益健康
步行有非常多好處，不花錢、方便、簡單、安全，不需要任何特殊裝備，而且隨時隨地可進行。甚至可以說，是最被人低估的運動形式。雖然有數不盡的優點，但其中最顯而易見的，或許就是走路能改善心肺適能（有氧能力），進而降低血壓、膽固醇，並且根據一項有七萬兩千名年齡介於四十至六十五歲女性參與的大型研究顯示，步行還能大幅減少中風機率，並最多能降低百分之十四的乳癌罹患率；還能減輕發炎程度和降低血糖值，並改善憂鬱指數。我們本身喜歡藉由散步來激發創意。
史丹福大學的研究員也發現，走路能提升百分之六十的創造力。雖然研究建議可每天走一萬步，但有意思的是，這個數字並非基於科學根據得來，單純只是因為它是整數罷了。多數智慧型手機都有內建的計步器，能記錄妳所累積的步數供妳參考，而依照一般經驗法則，若以中等速度行走一小時，大約可走六千步。
雖然不見得一定要追蹤自己的行走步數，但這確實提供了一個記錄自己進度的基準，也就是藉由增加行走距離、速度、努力與興趣，來勉勵自己進步。至於在速度上，由於所有會讓心跳加速的活動，都能將更多氧氣與養分輸送到肌肉與大腦，因此不妨嘗試增加走路的速度，或是讓手臂跟著輕快地擺動。
藉由陡坡、前衝、雙腿重量的互相搭配，以及穿插瞬間爆發的疾走來增加難度，提升健身成效。就健康與健身的益處而言，跑步或許能得到所有人的青睞，但步行絕對會愈來愈受重視的。
有一些免費的應用程式可供妳善加利用， 例如Pacer、Steps App、Map My Walk、Walkmeter、Footpath、Walk Fit、StepBet以及 Maipo。
步行有哪些好處？
．可增加腦內啡以提振精神，腦內啡，堪稱是人體天然的止痛劑與興奮劑。
．能讓思緒漫遊，對有焦慮症的人有幫助。
．步行十二分鐘能增強對身心健康的自信與感受。
．只要步行三十分鐘，就能增加百分之三十的腦源性神經營養因子。而濃度低的腦源性神經營養因子與憂鬱症和失智症有關。
．由於步行被歸類為負重運動之一，因而對骨骼健康也大有助益。
．可降低罹患呼吸道疾病的機率。在一項有一千位成人參與的研究顯示，每天步行三十至四十五分鐘的人，會比不愛動的人少生病四十三天，也較少得到感冒與流感。
．據心理健康慈善組織Mind的資料顯示，在大自然中漫步能改善情緒、減輕壓力、減少憤怒並提升自信，基本上，這就是一項專屬更年期女性的活動。
（摘自《妳的身體沒有壞只是在轉變》，遠流出版）
2026-08-25
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