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近期「日式健走法」（Japanese Walking）風靡歐美，不須日走萬步也有效果。圖／Magnific
【本報綜合外電報導】不必執著每天走滿1萬步，日本近年推廣的「間歇性快走」（Interval Walking Training）在歐美受到關注。這套健走法透過快走與慢走交替，增加運動強度變化，研究顯示，持續訓練有助提升心肺耐力與下肢肌力。
據日媒TBS NEWS DIG報導，這套方法由日本信州大學能勢博教授團隊推廣，核心做法是快走3分鐘、慢走3分鐘，交替進行5組，每次共30分鐘，每周至少4天。與全程維持相同速度的步行相比，間歇性快走能讓身體反覆接受不同強度的刺激，兼顧心肺功能與下肢肌群訓練。
這套方法的研究基礎之一，是能勢教授團隊2007年發表於《梅約診所學報》（Mayo Clinic Proceedings）的研究。
研究納入246名中年及高齡成人，經過5個月訓練後，間歇快走組的膝伸肌力增加13%、膝屈肌力增加17%，步行最大有氧能力提升9%。研究結果顯示，規律進行間歇快走有助改善體能，但實際成效仍會因個人體能與訓練狀況而異。
進行日式健走時，快走階段應達到明顯喘氣、但仍能與人交談的程度；姿勢則應挺直背部、手肘約呈90度並自然大幅擺臂，步幅稍大但不必刻意跨步。慢走階段則降低速度、調整呼吸，為下一輪快走做準備。
研究訓練方案建議，每周至少進行4天，並累積足夠的快走時間。若生活忙碌，也可依作息分段完成，例如早上快慢交替2組、晚上再完成3組；不過，分段訓練是否能完全達到相同效果，仍須視實際執行方式而定。
日式健走其主要特色是將強度納入步行訓練，不只計算走了多少步，也重視走路時的速度與身體負荷。對希望提升心肺耐力、增強下肢肌力的人而言，這是一種不需特殊器材、容易融入日常生活的運動方式。
2026-10-23
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