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年假動如脫兔 拒當沙發馬鈴薯
陳玲芳|2023-01-25
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圖/八里療養院提供

【記者陳玲芳台北報導】今年長達十天的玉兔新年假期,許多人都規畫外出旅行,其餘時間除了坐在客廳沙發看電視,或是玩3C遊戲,專家提醒大家可別忘了適度發揮「動如脫兔」的精神。

 

衛福部八里療養院職能治療科主任張自強建議,雖然休假期間在家看電視很享受,但也應該適時(如趁廣告時間)站起來動一動,避免變成躺在沙發上吃零食又不運動的「沙發馬鈴薯」。

 

每天至少花20分鐘,做做簡單運動或伸展操,除可將過年期間因飲食不正常而多吃的食物消化掉,也可藉由運動讓身體放鬆、達到「減壓」目的,身心放鬆,為開工或開學,做好準備。

 

擁有豐富帶領運動團體經驗的八里療養院職能治療師孫華萱表示,居家不宜作太過劇烈運動,以可在家中或辦公室完成為宜。例如:從頭到腳、各關節伸展運動,每個關節活動時要「慢」且角度盡量做「大」,以達充分放鬆目的。

 

孫華萱親自示範、介紹4個簡單伸展運動,供大家參考。

 

1. 揮別掰掰肉 – 直立重物上舉 動作步驟:

 

坐於沙發上背部挺直,手拿有重量物品(如:抱枕、水瓶等)置於後腦杓。

上臂不動、盡量貼近耳朵,續慢慢將手伸直將重物上舉,停留3至4秒,再慢慢回到原位。

重複做第2步驟12至20下/組,2至3組/天。

小叮嚀:動作過程不宜快,避免三頭肌拉傷;重量由輕至重。

 

圖/八里療養院提供

 

圖/八里療養院提供

 

2. 拒當小腹公/婆–舉小腿捲腹 動作步驟:

 

仰臥平躺,小腿放置於沙發上,雙手平放於大腿上。

吐氣腹部用力,雙手往上滑至膝蓋,視線跟著手掌(避免頸部過度後仰);吸氣時回到起始姿勢,頭部仍維持稍微離地。

重複做第2步驟10至15下/組,2至3組/天。

小叮嚀:動作過程不宜快,僅上背抬起,但腰部不可離地。

 

圖/八里療養院提供

 

3. 還你蜜桃臀–臀推 動作步驟:

 

屈膝坐地,雙腳與肩同寬,肩胛骨下緣貼於沙發上。

調整雙腳和身體距離:確認臀部往上抬時,小腿可垂直地面(雙箭頭所示)。

臀部往上抬至身體呈一平台(避免過度伸展腰椎)。

臀部往下放,愈低愈好、但不碰地。

重複第3、4步驟10至15下/組,2至3組/天。

小叮嚀:動作過程中,保持視線看腹部以及膝蓋,對齊腳尖(避免內八)。

 

圖/八里療養院提供

 

圖/八里療養院提供

 

4. 遠離久坐–沙發起立 動作步驟:

 

站姿下雙手叉腰,雙腳與肩同寬。

吸氣,臀部往後推並輕輕點到沙發邊緣;吐氣往上站起。

重複做第2步驟10至15下/組,2至3組/天。

小叮嚀:過程中維持背部打直,膝蓋對齊腳尖。

 

圖/八里療養院提供

2023-01-25

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