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在外用餐，每餐的蔬菜量還是要多；攝取豐富的膳食纖維，才可促進腸道益生菌生長，維持腸道健康，並增強免疫力。圖為示意圖。圖／FREEPIK
文／柯曉彤營養師
你也是三餐老是在外的「老外」嗎？根據統計調查顯示，成年人中外食族比例超過七成，面對琳瑯滿目的美食，該如何挑選，才能兼顧美味及健康？這次來分享外食五個注意事項，幫助大家聰明選食，輕鬆顧健康！
一、衛生安全
飲食首重衛生安全，外食時應謹慎選擇衛生優良餐廳用餐，選購前應觀察環境衛生，食材應儲存於適當設備中，勿直接擺放於地上；製備食物時應戴口罩減少交談，定時更換手套，並且避免來路不明的食品。
二、營養均衡
可以參考國健署推行之「我的餐盤」，均衡而定量的攝取六大類食物。
每天早晚一杯奶：每杯約兩百四十毫升，可以補充蛋白質與鈣質，有助於牙齒與骨骼健康維護。
每餐水果拳頭大：盡量每餐都要吃到一個拳頭大（放進碗裡約八分滿）的水果，並選擇多種顏色的水果，可以攝取到豐富的膳食纖維、維生素C和各種預防癌症的植化素。
菜比水果多一點：每餐的蔬菜量，稍微比拳頭大一點，攝取豐富的膳食纖維，可促進腸道益生菌生長，維持腸道健康，並增強免疫力。
飯跟蔬菜一樣多：主食類應多選擇未精製全穀雜糧，也能補充豐富的維生素、礦物質及膳食纖維。
豆魚蛋肉一掌心：每餐的蛋白質食物，大約要吃到一個掌心的大小，並以優質的植物性蛋白（如：無糖豆漿、板豆腐等）為優先選擇。
堅果種子一茶匙：每餐的堅果種子類，約一茶匙或一個拇指指節的大小。可以一次吃掉一整天的建議量，約是一湯匙或一個拇指的大小；也可在餐間肚子餓時補充「無調味」的堅果，讓營養更均衡！
三、閃油去糖
建議多選擇清蒸、汆燙、清燉、涼拌的菜色，油炸或油煎食物雖然非常美味，然而此類食物熱量高，食材經過高溫油炸後，營養素也會大量流失。攝取過多油脂，還容易促發炎、導致肥胖及提高罹患慢性病風險等。偶爾食用無妨，不建議頻繁選擇。手搖飲、甜湯及蛋糕點心含有大量精製糖，攝取過量精製糖，容易造成肥胖、代謝異常、齲齒、情緒不穩及影響血糖控制。
四、隱藏陷阱
勾芡：勾芡通常使用太白粉或樹薯粉，可增添湯頭的濃稠度，讓食材看起來更有光澤，並帶有滑嫩口感，但無形中攝取過多醣類，體重控制者或需要血糖管理者應特別注意。
過油：過油可幫助增添料理色澤、鎖住食材風味，但容易在無形中攝取過多油脂，應減少食用。
炭烤：有些碳烤類料理，會先炸後烤增添風味，但會在無形中攝取更多的鈉及熱量，建議購買前先與商家確認料理方式。
五、注意標示
營養標示是最方便的判斷方法，請注意熱量、脂肪、含糖量及含鈉量等欄位，這些數字盡量愈低愈好；也需注意標示中的「份數」，清楚了解包裝完整份數，避免誤判，導致低估攝取量。
響應環保，應減少一次性餐具使用，建議自備環保餐具及杯子，衛生安全程度更加有保障外，亦可降低攝取到塑化劑的風險！
2024-08-03
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