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營養師指出，只要有意識地選擇食物，並依據活動量和生活型態變化，蔬食者也能攝取足量蛋白質，達到健康蔬食。圖為示意圖。圖／FREEPIK
【本報台北訊】民眾健康意識抬頭，愈來愈多人嘗試吃蔬食，無論是每天吃全素、蛋奶素、五辛素，或是一周僅幾日吃蔬食，「無肉」已是不少人的新選擇，雖然蔬食的蛋白質選擇較少，但營養師指出，只要有意識地選擇食物，並依據活動量和生活型態變化，仍能攝取足量蛋白質，達到健康蔬食。
聯欣診所營養師羅季怡說明，多數食物都含有蛋白質，除了肉類、蛋奶類外，蔬菜水果中其實也含有蛋白質，只是含量較少。對蔬食者而言，不僅可以透過蛋奶類攝取，主要蛋白質來源還包括豆類、全榖雜糧類以及種子堅果類。
豆類／豆製品
食物：黃豆、黑豆、毛豆，及用此原料製成的豆腐、豆漿、豆乾等。
豆腐、豆漿、豆乾不會因再加工，導致蛋白質流失，是很好也很容易攝取的蛋白質來源，且1杯豆漿（240毫升）就含有約7公克蛋白質。
圖為示意圖。圖／FREEPIK
全穀雜糧類
食材：藜麥和乾豆類的紅豆、綠豆、鷹嘴豆。
全榖雜糧類能提供醣類與蛋白質，是人體熱量的來源之一，其中有超級食物之稱的藜麥含有相當高比例的蛋白質，更具有完整的9種胺基酸，可提供完全蛋白質。
種子堅果類
食材：花生、葵花子、南瓜子。
種子跟堅果類的食物不只含有脂肪，更有相當高比例的蛋白質，花生、葵花子、南瓜子等蛋白質含量都很高，但因為此類食物脂肪含量高，應留意攝取量，建議每日最多1至2湯匙即可。
圖為示意圖。圖／FREEPIK
食物搭配可補足胺基酸攝取
人體的蛋白質由20種胺基酸所組成，其中有9種人體無法自行合成、需要從食物中攝取，被稱為「必須胺基酸」。如果食物中含有全部9種的胺基酸，則稱為完全蛋白質；少任何1種，則稱為不完全蛋白質。
雖然多數的蔬食蛋白質來源屬於不完全蛋白質，但不用擔心吃不到完全蛋白質，羅季怡強調， 透過食物搭配的方式，可補足不夠的胺基酸，也就是同時食用2種或更多種的不完全蛋白質食物。
她說明，只要能多樣化搭配飲食，就不會有缺乏胺基酸的危機，例如豆類和穀類缺少的必須胺基酸剛好不同，因此建議全穀雜糧類搭配豆類一起食用。
另外，植物性蛋白質也有屬於完全蛋白質的食物，如黃豆、黃豆製品及藜麥，它們都含有完整的必須胺基酸。
圖為示意圖。圖／FREEPIK
健康攝取蛋白質公式
衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量提供每日蛋白質攝取公克數換算公式，讓民眾檢視是否達到每日建議攝取量，成人的建議攝取量公式為「體重（公斤）x1.1＝每日蛋白質攝取公克數」。
國人膳食營養素參考攝取量指出，不同階段的男女性每公斤應攝取的蛋白質公克數略有不同，如70和80歲以上長者，每公斤建議攝取1.2公克蛋白質，盼提升高齡者蛋白質建議量，預防衰弱症及肌少症發生。
多數文獻並未顯示蛋白質略高對一般健康大眾有健康危害，且多數有中等證據的效益，此外，黃豆或植物蛋白似乎有助於降低多數慢性疾病的風險。
健康食物標準
除了注意攝取量，羅季怡也提醒選擇食物時要把握2原則，包括愈原型愈好和吃足量而不過量。
愈原型愈好
許多豆製品都有進行額外加工，建議選擇加工程序較少、添加物較少的豆製品，如豆漿、豆腐和豆乾等。
素雞、素火腿這類素肉，製造時為了增加口感、味道與造型，會額外使用添加物與油脂，吃多反而增加身體負擔，建議減少食用。
吃足量而不過量
羅季怡提醒，不論葷食或素食，蛋白質都不是吃愈多愈健康，因為蛋白質攝取量一旦超過身體需求量，就會轉變成脂肪囤積，且腎功能不佳者吃太多蛋白質，會加速腎臟損壞速度，建議尋求專業營養師協助規畫個人飲食建議。
資料來源：吃素容易蛋白質補充不足？營養師：吃對「1公式」非肉也可以很營養
圖為示意圖。圖／FREEPIK
#蛋白質,
2024-10-15
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