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營養師提醒素食者，如果外食喜歡吃油炸物，身體會容易發炎，建議適量補充堅果種子類，並遵循健康餐盤比例，四分之一為五穀飯或原型澱粉。圖／聯安預防醫學機構提供
【記者陳玲芳專題報導】每年11月1日是「世界純素日（World Vegan Day）」，宗旨是推廣純素食，以及完全停止食用含動物原料的食品與產品。而在蔬食風潮席捲之下，國內吃素人口大幅成長，已從少數、異類，逐漸成為更多人的「日常」。根據2023年最新統計，全台灣共有14%人口（約320萬）吃素，比例高居全世界第三。
《人間福報》自2005年起秉持著「素食、環保、愛地球」精神，持續舉辦素食博覽會/素食展，結合「產、官、學、教」，推廣環保蔬食，帶動蔬食產業生態發展；2022年11月1日「世界純素日」更正式推出「蔬福生活App」，期能造福更多蔬食者。
所謂「純素主義（Veganism）」，每位純素者（Vegan）的標準可能不太一樣，不過基本原則是：不食用有動物成分的食物，不使用有動物成分、做動物實驗的產品，反對任何剝削動物權益的行為及理念，在食衣住行育樂各方面，盡量不對動物造成傷害。
圖／Pexels
素食者與純素者之別
素食者（Vegetarian）與純素者（Vegan）都不吃肉，差別在於素食者可能會吃蛋、奶、蜂蜜，沒有規範是否使用動物相關產品。而純素者除了不吃肉，也不吃蛋、奶、蜂蜜，盡量不使用動物相關產品。
依據衛福部「包裝食品宣稱為素食之標示規定」，目前國內的食品標示中素食產品標示可分為「全素或純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」及「植物五辛素」5類，選購相關食品記得看過標籤，才不會誤觸飲食地雷。
Vegan又稱「維根」，vegan屬於植物性飲食，可以吃五辛，但國內「純素者」不吃五辛。聯安預防醫學機構聯安診所營養師范睿珉表示，所謂「五辛素」包括蔥、蒜、韭、蕎（「薤」即小根蒜，歸於蕎類）、洋蔥（別稱興渠）。
她指出，五辛相比其它蔬菜，含有更多的硫化物、類黃酮、槲皮素等，具有優秀的抗氧化能力，能保護心血管，維持免疫力，在素食料理上可以增添不同風味。此外，儘管「蛋奶素」因有更多食材上的選擇，被認為是較為健康的一種素食方式，但仍應尊重每位素食者對於自身茹素方式的選擇。
圖／Pexels
素食者更要吃好油
范睿珉營養師說，聯安預防醫學機構從健檢客戶資料中發現其蔬果普遍攝取不足，自2009年推廣蔬食已15年，而聯安成立的「聯安健康廚房」也致力於推廣蔬食餐飲，關懷生命、護持大地。主廚更是經常與營養師、醫師互相交流、學習，接收各式各樣的專業知識，希望將健康飲食帶給大家。
范睿珉營養師指出，素食者普遍遭遇的飲食問題，首先是「蛋白質攝取不足」，至少每日要攝取「自己的體重÷7」的蛋白質份數，如體重56公斤者，應吃足8份蛋白質。若有特殊疾病者，則應諮詢專業營養師給予個別化蛋白質攝取建議；其次是「蔬果選擇單一」，可食用不同顏色的蔬菜水果，每餐至少兩種以上的蔬菜，提供多元的植化素，像是番茄可以提供茄紅素，紅蘿蔔可以提供胡蘿蔔素。上班族工作繁忙、無暇自煮，仍可選擇自助餐與外送平台。
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再來，素食者如果外食喜歡吃油炸物，身體會容易發炎，建議適量補充堅果種子類，也能多選用含omega-9的橄欖油、酪梨油或含omega-3的亞麻仁油等好油。
除了兼顧三大營養素的均衡飲食，也要把握兩大原則，一是多天然、少加工（少食品添加物）、注意烹調方式（少油炸）；二是遵循健康餐盤比例，二分之一裝蔬菜，四分之一為五穀飯或原型澱粉（如地瓜、南瓜），另外四分之一是蛋白質類食物，可選擇豆乾、豆腐、豆漿、毛豆等，必要時補充植物性高蛋白粉。另外，要特別提醒，純素食者最易缺乏營養素B12，與神經系統健康有關，建議適時進行補充。
國內響應環保素、健康素者，也許已經跟宗教素者不相上下，如果能參考上述營養師提示的幾項選擇重點，即便吃純素，也能兼顧營養與健康。
2024-11-01
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