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許多人常將全榖雜糧類的食材誤認為蔬菜，但其實並非所有植物都是蔬菜。圖／FREEPIK
【本報台北訊】隨著健康瘦身、飲食控制觀念普及，市面上出現許多主打低脂、低卡的便當專賣店，儘管菜色看起來有意健康，但營養師張宜婷提醒，許多常見的全穀雜糧類常被當成蔬菜，然而它們的含醣量不可小覷。
許多人常將全榖雜糧類的食材誤認為蔬菜，但其實並非所有植物都是蔬菜，營養師張宜婷在臉書表示，食材分類依據與其所含的醣量、脂肪、蛋白質比例有關。
全榖雜糧類：玉米、綠豆、南瓜、芋頭、山藥、蓮藕、馬鈴薯。
蛋白質類：黃豆、黑豆、毛豆。
油脂類：酪梨、堅果。
玉米、南瓜、芋頭、蓮藕、馬鈴薯、山藥等，都屬於含醣量高的全穀雜糧類，即使纖維質高，也不能取代一天3拳頭份量的蔬菜。另，三色豆裡的豌豆也屬於全穀類，胡蘿蔔則是蔬菜類，而毛豆也屬於低脂的豆蛋類。
圖／123RF
牛蒡雖然也是蔬菜類，但是醣類比例偏高，若需要嚴格控制醣類攝取者（如糖尿病患者），應多加留意；綠豆、黃豆本身是全穀雜糧類與豆蛋類，但發芽後的綠豆芽、黃豆芽都屬於蔬菜；酪梨則是富含不飽和脂肪酸的好油脂，是減重期間很棒的食物選擇。
張宜婷分享，若外食遇到假蔬菜，透過3技巧調整飲食策略。
1.若食用玉米、南瓜等全穀雜量類，可取代精緻白米、白麵條等，意即少吃半碗飯。
2.若蔬菜攝取不足，記得額外補足，超商生菜沙拉或小吃店的燙青菜都是好選擇。
3.注意1餐內攝取菜和飯的比例，以及一整天的蛋白質量也要吃足夠。
男女一天所需要的全榖雜糧類份量不同，與活動量、身體組成有關，減重、減脂時須特別留意。
她強調，天然食材沒有好壞之分，重點在於「怎麼吃」，認清食物分類、攝取適合份量，才是聰明的飲食控制。
2025-04-30
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