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夏季首選水分高蔬果 補水解渴又消暑
|2024-05-27
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夏天多吃富含水分的蔬果,如小黃瓜、番茄、苦瓜等,可補水消暑,還有助於心血管健康。圖/123RF

【本報綜合報導】夏天來臨,多吃當季富含水分的蔬果,如小黃瓜、番茄、苦瓜、玉米、茄子、四季豆、西瓜等,既可補水消暑,又不用擔心膽固醇過高,還有助於心血管健康。夏天容易出汗,水喝太少可能導致脫水,除了要多喝水,也可以從食物中補充足夠的水分,因此,含水比例高的蔬菜瓜果是夏季食材的首選。

夏季蔬果 搭配主食

台灣夏季的蔬菜,種類不像冬天、春天那麼多樣,而以耐熱、耐溼的蔬菜為主,尤其是含水分較多的小黃瓜、苦瓜、 絲瓜、 冬瓜、胡瓜等,以及茄子。這類蔬菜符合人體缺水的需求,但相對所含的膳食纖維比其他季節的蔬菜少一些,除了茄子、苦瓜,其餘瓜類的膳食纖維含量也不高,尤其小黃瓜的膳食纖維含量偏低。

因此,食用含水量多的蔬果,最好能搭配含膳食纖維豐富的全穀類主食,像是糙薏仁、糙米、紫米或蕎麥麵、全麥吐司等,或以毛豆、黃豆等豆類食材搭配,從零膽固醇的豆類中攝取好的油脂與優質蛋白質,這對身體健康較有益,還可預防心血管疾病風險。

除了植化素較多的茄子、番茄、四季豆等,也可搭配全年可見的十字花科花椰菜,或富含維生素A的胡蘿蔔等,攝取多樣的蔬果,能保持身體的營養均衡。此外,辣椒、薑等辛香類蔬菜含有豐富的維生素B群,也可提升免疫力,產生對抗病毒的抗氧化能力。

夏天食用辣椒、薑等辛香類蔬菜可提升免疫力,產生對抗病毒的抗氧化能力。圖/123RF

涼拌少油 提升食欲

在夏天,可多食用生菜沙拉,但要慎選沙拉醬,以免吃入太多油脂,建議可使用橄欖油、亞麻仁油或堅果,替代高熱量的沙拉醬。一般蔬食可用簡單的水油炒,或是加一些醋,以油醋醬涼拌蔬菜,這些都適合家中的老人或小孩因炎熱胃口不佳時食用,酸酸的口感與少許油脂,可增加食欲與飽足感,並可促進蔬食中脂溶性維生素的吸收。

夏季因為天氣炎熱的關係,很容易產生食欲不振的狀況,這時候也可以多吃一些豆芽、豆腐、蘑菇、木耳、海帶等蔬食,因為這些都是比較清淡且開胃的食材,也很適合做成涼拌小菜,可以加一些酸辣的調味醬,開胃效果會更好。

但是不能單以蔬菜作為正餐,需搭配主食,如攝取玉米或豆類等澱粉和蛋白質食材,才能保持均衡的營養。此外,夏天蔬果的保存也很重要,天氣炎熱,蔬菜較容易腐敗,可以簡單地用糖或鹽泡漬蔬菜,可以幫助開胃,但糖與油的用量要少,若是冷藏應盡快在1、2天食用完畢。

圖/123RF

涼性蔬菜 清熱解暑

夏天盛產的蔬果其實大多屬於涼性蔬菜,像是苦瓜、絲瓜、黃瓜、西瓜、甜瓜等,其中黃瓜、冬瓜、苦瓜具有清熱解毒的功能。夏天若火氣較大時,可以補充這類蔬菜幫助清熱解暑。食物有「甜、酸、苦、辛、鹹」五味,苦味食物多性寒,可清熱瀉火,且能燥溼堅陰、平衡陰陽,具有除邪熱、去汙濁、清心等功效。

高纖維低脂肪的苦瓜,100公克的熱量僅有19大卡,適合體重過重、容易便祕,又常覺得燥熱的人食用。苦瓜的膳食纖維有助於排毒和消脂,還能延緩血糖升高的速度,是高血糖者的好食材。苦瓜還有「瓜中C王」之稱,維生素C含量是瓜類蔬菜之冠,維生素C的抗氧化功能,可以消除自由基、增強免疫力,強化體內的新陳代謝。

蔬果含豐富的維生素C、鉀等微量營養素,能補充夏天身體流失的水分。在烹煮時,可以適量使用薑等辛香料來入菜,例如薑絲冬瓜湯,可平衡瓜類蔬菜的涼寒性,避免腸胃不適。此外,夏天的消暑食物還有常見的綠豆湯、蓮子湯等澱粉類甜湯,都是適合夏天的解熱飲食。

圖/123RF

2024-05-27

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