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素食營養學會:吃素跑馬拉松 體力好速度快
|2021-06-29
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圖/123RF

【本報台北訊】一般人對於對於吃素常有一些迷思,像是覺得吃素會營養不良、體力較差、會影響運動表現等等狀況。但根據《台灣素食營養學會》研究指出,其實採用植物性飲食,並不會影響體力,甚至還會有更好的飲食優勢。

一般人對於吃素抱有迷思,覺得吃素體力差會影響運動表現。圖/123RF

《台灣素食營養學會》營養師陳婷鈺表示,馬拉松除了挑戰選手的毅力,心肺功能跟耐力也都很重要。而吃素只要吃對食物,一樣可以跑出亮眼成績,原因如下:

第一步:澱粉比蛋白質、脂肪都重要

有氧運動與訓練肌肉都需要「澱粉」來提供能量,澱粉被利用的效率是比脂肪與蛋白質還高的。儲存在體內的「澱粉(肝醣)」,可以有效提升耐力。反之,如果肝醣不夠用,那選手很快就會感到疲憊。

加拿大營養學會與美國運動醫學會共同的建議是:「平時多選擇高纖維、非精緻澱粉,不僅提供能量還可以吃到B群、礦物質,提供身體多元的營養素,降低發炎反應。但賽前最好選擇精緻澱粉,避免過多纖維質導致腸胃不適,影響表現」。

【實際演算】

訓練期間,如果運動持續1hr,一天大約需要  5-7g/kg體重 的澱粉。如果訓練高達3小時,一天大約需要 6-10g/kg體重的澱粉。

以一位50kg的蔬食馬拉松選手為例:

每天訓練1hr,需要的澱粉量是 50kg x 5~7g/kg = 250~350g 的澱粉,一碗飯大約有80g的澱粉,所以250~350g/80g = 3~4.5碗的飯。

建議賽前36-48小時可補充 10-12g/kg體重/24hr 的澱粉,這些能量將被儲存成肝糖,慢跑時會慢慢釋放,降低疲憊感。賽前的1-4小時,可補充 1-4g/kg體重 的澱粉,當最後的能量衝刺!

平時多選擇高纖維、非精緻澱粉,不僅提供能量還可以吃到B群、礦物質,提供身體多元的營養素,降低發炎反應。圖/123RF

再以這位50kg的蔬食馬拉松選手為例:

賽前36-48小時,他每天需要吃50kg x 10~12g/kg= 500~600g 的澱粉,每碗飯有80g的澱粉,所以 500~600g/80g = 6~7.5碗的飯。

賽前1-4小時,50kg x 1~4g/kg的澱粉,需要吃50~200g的澱粉。一片土司大約有50g的澱粉,所以可以吃1到4片的土司當作最後衝刺!一場馬拉松跑下來好幾個小時,所以中間一定要補充水分、電解質跟澱粉。因為香蕉含有電解質+澱粉,再搭配一瓶水,就變成馬拉松跑者常用來補充能量的組合了。

跑馬拉松期間,持續跑步1-2.5小時,每小時需補充30-60g的澱粉,一支香蕉大約25g,所以大約吃1~2根的香蕉。
如果持續跑步超過2.5小時,每小時則需補充90g的澱粉,等於3~4根香蕉。

unsplash

第二步:從各種食物攝取蛋白質

長跑對肌肉的負荷量大,蛋白質可以修復肌肉,建議馬拉松跑者:每公斤體重攝取 1.2~2.0克的蛋白質。

如: 50kg的女性,每天應攝取60~100g的蛋白質。從豆類、堅果類補充,盡量將一天所需的份量,平均分配到三餐。

 第三步:注重鐵的攝取

因為植物中的鐵質吸收率較低,所以要特別注重鐵質的攝取,尤其是有月經的女性。缺鐵會降低肌肉運作的效率,影響運動表現,所以一定要特別注意。

素食的優勢

吃素最大的優勢就是抗氧化物吃得多!因為高壓訓練與長時間的運動容易加快細胞的氧化速度,植物裡的抗氧物質能夠降低細胞破壞的程度,還可以提升能量產出的速度喔!

報導來源|台灣素食營養學會

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者,透過講座、食譜、文章,教育民眾正確的素食營養知識

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2021-06-29

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