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放大蔬食力量 顧健康又愛地球
陳玲芳|2024-04-22
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營養師強調,吃蔬食除了顧健康,也能護地球。圖/pexels

【記者陳玲芳專題報導】「蔬食」除了「顧健康」還能「護地球」,聯合國糧農組織計算,在人為溫室氣體排放中,飼養牲畜占了14.5%,換言之,為了生產肉品所產生的碳排放,比全世界汽車、船、火車以及飛機的碳排「全部加起來」還要高!

 

綠色和平組織、Green Monday、牛津大學等機構,亦個別提出蔬食對環境的好處,只要每天或每周施行一餐蔬食,一個小小選擇,累積起來的減碳、減水效果,十分驚人。

 

圖/聯安預防醫學機構提供

 

放大蔬食的力量

 

* 一個人吃1天蔬食,可減少2.4公斤的二氧化碳排放(相當於73棵樹一天所吸收的二氧化碳)!

 

* 一個人吃1天蔬食,可省下1611公升的水(相當於20次的淋浴水量)!

 

*若眾人一起吃蔬食,全球農地的使用量有望減少75%!

 

根據國民營養調查報告顯示,9成以上國人膳食纖維攝取不足,這也代表我們的蔬菜、水果都吃不夠!吃蔬食,是增加膳食纖維攝取的不二法門,不僅有助每天排便的順暢性,也能維持人們的腸胃道健康。

 

圖/pexels

 

植化素保健效果佳

 

聯安預防醫學機構聯安診所營養師徐景宜表示,植物性食物中富含的植化素,是人體本身無法製造的,須藉由食物攝取獲得。各種繽紛的蔬果、辛香料、全榖雜糧等,皆有不同型態的植化素,進而形成自己特殊的顏色或氣味,就如同植物本身的免疫防護機制。

 

近年來,許多研究發現,食物中的「植化素」,對人體健康很重要,有助於體內抗發炎、清除自由基、調節免疫力、防止癌細胞生成等功用,且植化素有著良好的「抗氧化力」,對於高血壓、糖尿病、心血管疾病、過敏反應等,也具有良好的預防保健效果。

 

徐景宜提醒,每種蔬菜、水果中富含的植化素不只有一種,因此多顏色、多種類的攝取是重要的關鍵,只要將「彩虹植化素」的概念融入日常飲食中,就能多方攝取到各種植化素。

 

圖/pexels

 

4撇步為營養加分

 

蔬食者更要特別注意營養的均衡、蛋白質及好油攝取,徐景宜營養師分享以下4大飲食撇步,幫助蔬食者吃得健康又均衡。

 

撇步1. 選擇多元、多樣化食物

 

在每餐飲食中,不論是蔬果或是蛋白質,都建議攝取多樣化的食物種類,幫助自己攝取到各種不同的營養素。

 

撇步2. 蛋白質份數要足夠

 

蛋白質不足,易影響肥胖、疲倦、落髮、肌肉量及免疫力下降。一天需要攝取多少份量的蛋白質呢?把「自己的體重÷7」即為一天所需份數,例如:目前體重是56公斤,換算一天蛋白質份數是8份,平均三餐每餐蛋白質份數為2-3份,相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。

 

圖/pexels

 

撇步3. 不忘健康夥伴:好油脂與堅果

 

有些民眾會有「油吃多了膽固醇會高」的迷思,但實際上吃適量的好油,可以幫助增加好膽固醇、抗發炎,對心血管保護更有益處;為求方便外食者,建議可選擇每天食用「一湯匙」份量的堅果(腰果、杏仁、核桃)來補充好油脂。

 

撇步4. 同時補充水分,排便更順暢

 

吃蔬食時,需補充足夠的水分,幫助纖維膨脹,才更有助於排便順暢、「腸」保健康。

2024-04-22

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