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月圓人團圓 應景食物健康吃
文/柯曉彤營養師|2024-09-10
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中秋節吃月餅、燒烤、柚子時,應留意飲食注意事項,才能大啖美食又兼顧健康。圖/新華社

文/柯曉彤 營養師

中秋節於十七日登場,月餅、燒烤、柚子增添過節氣氛,如何大啖美食同時兼顧健康?本次就來分享應景食物的飲食注意事項。

月餅

1.控制醣量:由於月餅是平日飲食計畫外的食物,吃之前建議先閱讀營養標示,幫助自己了解在月餅部分攝取了多少熱量、醣類、油脂,進而調整其他餐次的攝取。也可以在佳節前回診時,詢問醫師或營養師節慶飲食注意事項或藥物該如何調整。而有血脂或膽固醇問題的民眾,應避免有肥肉或含蛋黃的月餅。

2.多人分享:傳統月餅有高油糖的特性,熱量依其大小及組成落差大,較小且口味簡單的月餅約二至三百大卡,較大的廣式月餅熱量可能高達七至八百大卡,建議與家人朋友分享,減少負擔。另外提醒,月餅是烘焙食品,無法久放,考量食安,建議趁新鮮食用或盡早轉送分享。

燒烤

1.先煮後烤:高蛋白食物經高溫火烤會產生致癌物雜環胺(HCAs),過程中燒烤煙霧,香氣逼人,卻也產生致癌物多環芳烴(PAHs)附著於食物,隨著燒烤時間愈長,產生致癌物量愈多。因此,食材先煮再烤,縮短燒烤時間,並避免碳火與食物直接接觸,且去除燒焦部分不再食用,才能在享受燒烤樂趣時,減少接觸到致癌物。

2.補充蔬菜:即使燒烤,也別忘記要營養均衡,食材建議選擇優質植物性蛋白(如:板豆腐、豆乾),並搭配彩色蔬菜,如:彩椒、花椰菜、玉米筍、杏鮑菇等。蔬菜富含抗氧化營養素,有豐富膳食纖維可增加飽足感,以避免吃進過多熱量,同時也降低致癌風險。

3.減少沾醬:市售烤醬鈉含量高,燒烤時若反覆刷醬,無行間將攝取過多的鈉,易造成水腫,對高血壓或腎臟疾病患者更是一大負擔。建議可將調味醬料對水稀釋,或使用蔬果自製清爽沾醬,食材清烤後沾著吃,以大幅降低鈉的攝取!

圖為示意圖。圖/FREEPIK

柚子

1.注意份量:文旦及柚子含豐富膳食纖維質及維生素C,維生素C含量更是蘋果的十八倍,文旦三瓣或白柚兩瓣即可計算為一份水果。根據台灣每日飲食指南建議,健康成人水果之一日總攝取約二到四份,而糖尿病患者建議一日水果總攝取約兩份。柚子也屬於鉀離子較高的水果,若需限制鉀攝取量者(如:腎臟疾病患者),須酌量使用。

2.藥物禁忌:正在服用降血壓等藥物之民眾,或已被醫師告知為配合治療須服藥應禁食柚子者,都應遵醫囑避免食用。

圖為示意圖。圖/123RF

#中秋節, #月餅, #燒烤, #柚子,

2024-09-10

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