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有些蔬果孩子不喜歡吃，可運用不同調味與料理方式，或將蔬菜混入其他食材，從少量攝取、慢慢接觸，並製作更有趣的菜式，提高孩子接受度。圖／FREEPIK
【本報綜合報導】許多家長都遇過抗拒蔬菜的孩子，例如苦瓜、胡蘿蔔、青椒或茄子等，這些蔬菜都富含營養價值，但要如何讓它們變身為小孩喜歡的食物呢？可以先從陪伴孩子創造與蔬菜有關的美好體驗開始，再來就是把蔬菜變成美味餐點，還可以透過「感覺、比喻、情境化」，讓孩子在想像中愛上蔬菜。
要讓小孩喜歡吃蔬菜，必須讓他們嘗到蔬菜的美味。運用不同的調味與料理方式，或者把蔬菜混入其他食材，從少量攝取、慢慢接觸，並製作更有趣的菜式，例如蔬菜濃湯、蔬菜煎餅，使蔬菜變得更加美味和多樣化。也可以利用假日，親子來一趟有趣的小旅行，到有機農場或菜市場走走，試著讓孩子認識各種的蔬菜營養好處。
圖／FREEPIK
不討喜蔬菜大變身
倘若小孩不喜歡吃蔬菜，先從味道較淡且有甜味的蔬菜著手，比如高麗菜。有些蔬菜的味道不受小孩青睞，如苦瓜的苦味、茄子軟爛的口感、黏稠的山藥或秋葵、番茄的酸味等，這時得嘗試不同的烹調方式。對於不討喜的蔬菜，可透過改變調味以促進口感，好比加入香菇拌炒；搭配糖醋醬、咖哩塊，或是加上起司做成焗烤口味。
把孩子不喜歡蔬菜大變身，其實有許多方法，例如把蔬菜「藏」到他們喜歡的食物中，做成蔬菜漢堡排、丸子、咖哩等。也可以改變食物原有的口感，與其他食物一起烹調。還可以把蔬菜做成吸引孩子的造型，在切法、形狀、擺盤和裝飾上做些變化，從視覺上吸引孩子，或進一步將蔬果組合成一幅色彩繽紛、令人垂涎的圖形，小孩自然樂意吃。
只要能讓孩子不易察覺或吃不出味道，便能將蔬菜輕鬆吃下肚。比如在粥、湯或澱粉食物內混入切碎的蔬菜。將蔬菜切碎做成內餡，包在包子、餃子、餛飩或鍋貼裡，或把切碎的蔬菜摻入孩子喜歡的調味醬中，如義大利麵醬等。
南瓜濃湯：讓南瓜的自然甜味融化孩子的心。將所有食材處理成液狀，加入孩子熟悉的奶類與甜味食材一起熬煮，香甜滑嫩好入口。或把南瓜切片和紅蘿蔔一起搭配洋菇炒香，再加入高湯燉煮至軟爛；加入腰果與少許鹽調味後，放涼再用調理機打成細緻濃湯。還可以將南瓜切小塊用果汁機打成泥後，小火加熱，快滾時再加入牛奶提香。
「南瓜濃湯」能讓南瓜的自然甜味融化孩子的心。圖／123RF
蔬菜煎餅：將蔬菜變身為「好吃」的點心。以麵糊將蔬菜製成煎餅，讓孩子不易發現蔬菜的存在。或是地瓜、胡蘿蔔與四季豆切成細絲藏入煎餅裡，就不容易看出裡面藏了什麼蔬菜，卻有滿滿蔬食營養。如果孩子非常挑食，可以把蔬菜打成泥，加入麵粉、少許水與白芝麻，小火煎成外酥內軟的小圓餅，不調味也很誘人，讓孩子直接當點心吃。
「蔬菜煎餅」將蔬菜變身為好吃的點心。圖／123RF
蕈菇焗花椰：用香濃奶醬和起司讓蔬菜變成主食。使用有奶味的焗烤搭配白花椰菜來淡化菜味，將花椰菜、紅椒與玉米筍等燙至半熟，拌上橄欖油備用，再用奶油與麵粉炒製成糊，緩緩加入牛奶攪拌成微稠白醬，以鹽與胡椒調味。將蔬菜放入焗烤盤，淋上白醬，撒上起司絲，以200℃烤約10分鐘後，金黃牽絲，香濃誘人，孩子會忍不住多吃一碗。
「蕈菇焗花椰」用香濃奶醬和起司讓蔬菜變成主食。圖／123RF
2025-08-26
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