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當你常疲累或容易發胖，表示代謝力已大幅下降，需要適時運動與補充高纖食物及蛋白質。圖／FREEPIK
【本報台北訊】明明沒到代謝變慢的年紀，卻覺得身體愈來愈跑不動，營養師高敏敏在臉書指出，有些人日常吃得差不多，卻變得易胖，或以前不會累現在走一下就虛，甚至皮膚、頭髮、排便、手腳冰冷都出現狀況，這些都可能是代謝偷偷變慢的警訊。
代謝變慢警訊
體重難下降
代謝變慢時，身體每天消耗的熱量會下降，因此，保持同樣的飲食量，反而更容易將熱量轉成脂肪囤積。
容易疲累
能量代謝效率差導致身體產能不足，因此容易覺得累，加上大腦因供能不足出現昏沉、無力、注意力下降。
手腳冰冷
代謝下降會讓循環變弱，血液也比較難送到四肢，不只是氣溫問題，就算穿得多也常覺得冰冰的。
頭髮掉多、變細軟
當代謝變慢，身體會將能量優先留給心臟與腦部，頭皮與毛囊就會變成「次要供應」，所以容易掉髮或變細。
容易便祕
腸道蠕動速度會因代謝下降而變慢、排便不順，甚至2、3天排便一次都可能變成常態。
肌肉量下降
肌肉是身體最重要的「代謝引擎」，當肌肉不足時，基礎代謝率會大幅下降，身體整天更省油。
膚況變差
代謝能力下降會讓皮膚修復速度變慢，再加上荷爾蒙更容易波動，毛孔粗糙、暗沉、痘痘更明顯。
容易水腫
代謝低下也會影響身體的水分循環，下半身浮腫、早上腫臉、晚上更腫，都是常見情況。
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解決方法
每餐補足蛋白質
蛋白質能幫助維持肌肉量，是代謝的核心基礎，三餐都要有蛋白質，身體才不會愈吃愈無力。
吃高纖原型食物
高纖與天然食物能穩定血糖，避免能量忽高忽低，也能改善腸道環境，讓代謝運作更順暢。
水分攝取要足夠
缺水會讓循環變慢，代謝也會跟著卡住，喝足水能幫助身體排廢物，還能提高熱量消耗。
避免極端式節食
吃太少身體會進入保守模式，本能減少代謝，愈節食代謝愈慢，反而更容易變胖。
吃餐補足蛋白質及高纖原型食物，可改善代謝變慢的問題。圖／FREEPIK
提高代謝方法
每周固定做重訓
力量訓練是提升代謝最有效的方法，肌肉增加一點點，基礎代謝就能大幅往上走。
每天多走路
步數愈多，日常活動量愈高，即使沒有運動也能提升代謝和循環。
維持規律睡眠
睡好，身體的代謝節律才會正常，荷爾蒙穩定，身體自然不會進入慢速模式。
適度放鬆心情、降低壓力
壓力太高會促進脂肪囤積，尤其在腹部，放鬆能降低皮質醇，讓代謝回到穩定狀態。
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2025-12-11
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