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平常養成定時吃飯習慣，不要等到餓再進食，按時定量攝取、維持餐餐均衡、不過飽，才能對抗假性飢餓。圖／FREEPIK
【本報台北訊】大家一定都有過吃完正餐仍感覺「吃不飽」，進而繼續吃其他餅乾、零食及含糖飲料等，其實這是「假性飢餓」。對此，營養師提醒，平常要養成定時吃飯習慣，不要等到餓再進食，按時定量攝取、維持餐餐均衡、不過飽，才能對抗假性飢餓。
營養師高敏敏在臉書表示，「吃飽仍感到嘴饞」的情況是「假性飢餓」，長期下來會在無形中吃下很多不必要的熱量，造成體重增加、血糖上升，引發代謝問題。
她分享對付假性飢餓的飲食方法與日常習慣，包括少吃高GI精製澱粉、正餐吃均衡吃飽、定時喝夠水，以及嘴饞嚼口香糖。
少吃高GI精製澱粉：攝取食物以原型食物為主，如地瓜、玉米、芋頭等，且未精製的食物較粗硬，更能放慢吃飯速度，增加飽足感。
正餐吃均衡吃飽：按時定量攝取，維持餐餐均衡，並以原型食物為主，以達到維持飽足感、延緩飢餓、平穩血糖和滿足營養所需。
圖／FREEPIK
定時喝夠水：除了飲食外，水分的補充也很重要，再加上有時候「覺得餓」可能是口渴導致，因為人體處理飢餓和口渴的感受在大腦區域是同位置，容易混淆，多喝水可以幫助代謝，使身體健康運作、有精神。
嘴饞嚼口香糖：嚼無糖口香糖讓嘴巴有咀嚼動作，藉此判斷是不是真的飢餓。
除了調整飲食習慣外，高敏敏建議也需要改變生活習慣，如維持良好的睡眠、多運動、適時紓壓等，讓身體保持舒適的狀態。
不熬夜、睡眠充足：睡覺時會分泌瘦素和飢餓素，幫助控制飽足感，但熬夜會造成瘦素水平下降，飢餓素水平上升，容易嘴饞想吃東西。
多活動、去運動：「7分飲食、3分運動」才能擁有好身材和健康的身體，且足夠的運動有助於提高代謝、減重、提升心肺功能。
圖／FREEPIK
壓力大找原因：壓力太大不只影響心情，身體也會被影響，所以「穩定情緒」是一件很重要的事，尤其情緒上的飢餓會造成嘴饞加重，建議找出原因並改善，若無法改善，也一定要尋求醫師或心理師的幫助。
吃飯認真吃、不要滑手機：研究發現，螢幕的藍光會誘發飢餓感覺、降低褪黑激素，造成睡眠障礙 ；吃飯必須每口至少嚼20下、至少吃20分鐘，才能將「飽足」的訊息傳遞到大腦，同時減少腸胃負擔。
高敏敏呼籲，不要等到餓了才去吃飯，按時定量攝取、維持餐餐均衡不過飽，才是較好的飲食習慣，若沒有定時吃飯，除了導致愈吃愈多外，還有可能引起腸胃不適。
2025-09-17
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