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藍莓、覆盆子、黑莓、柳橙、蘋果與楊桃，適合納入日常飲食清單。圖／AI生成
【記者陳禹岑整理報導】隨著健康意識抬頭，大家都說「多吃水果」，但是否水果吃愈多愈好？營養專家提醒，水果雖好，若忽略種類與攝取量，也可能帶來隱憂。
根據克利夫蘭診所營養師的建議：藍莓、覆盆子、黑莓、柳橙、蘋果與楊桃，這6種兼具美味與營養的水果，適合納入日常飲食清單。
這些水果的優勢包括：
高抗氧化能力：例如藍莓富含抗氧化物質，有助抵抗自由基、保護細胞健康。
纖維含量佳：莓果類通常具有高纖維、相對低糖的特色，有助控制血糖與延緩飢餓感。
維生素C來源：柳橙為常見的維生素C來源，一顆柳橙即可提供日常所需。
平衡性強：蘋果與楊桃雖然不像莓果那麼「流行」，但在熱量、糖分與纖維之間的平衡也相當不錯。
克利夫蘭診所營養師Beth Czerwony建議，若要將水果作為點心或餐後甜點，可搭配蛋白質，如優格、堅果、乳製品等一起吃，以延緩糖分吸收、提升飽足感，即使是水果中的天然糖，也仍須注意攝取量與種類，不要過量。
水果過量真的有風險嗎？
雖然多數人可能擔心水果中的天然糖分，但從目前的研究與營養指引來看，只要以完整的水果（whole fruit）為主，多數人 不太可能「吃過頭」。
日常建議：2至5份水果最為理想
多篇營養文章認為，每天食用2至5份水果（以約 1 杯鮮果為一份）是常見合理的建議。
當水果變「糖飲料」：果汁、果昔要慎用
當水果榨汁或做成果昔（smoothie）時，纖維結構被破壞，糖分更容易快速吸收，血糖起伏大，且難以產生飽足感。因此，專家普遍主張，以「整顆水果」為主，果汁、果昔只當作偶爾補充，且最好控制在小份量。
當水果攝取過量：可能的影響與風險
雖然吃水果要「吃到過量」不易，但在某些情況或族群中，過度攝取水果仍可能有以下潛在影響：
腸胃不適或腹瀉：過多果糖或纖維在短時間內湧入腸胃，可能造成腸胃刺激
熱量控制失衡：若過量水果替代其他營養來源（如蛋白質、健康脂肪、蔬菜等），可能導致整體飲食不均衡
血糖波動（對於糖尿病或血糖調控不佳者尤需注意）：雖然全水果的糖吸收較慢，但若攝取量甚多，仍可能對血糖造成影響。果汁或果昔的過度攝取，反而像喝甜飲料，可能提升糖尿病風險與體重負擔。
五大原則聰明吃水果
為避免把水果當「無限量甜點」，以下是營養專家的建議：
選擇完整的水果：盡量少喝果汁或果昔
注意份量與搭配：依年齡、性別、活動量調整，且可搭配蛋白質、健康脂肪以緩和吸收
多樣化選擇：不要只吃一兩種水果，交替攝取莓果、柑橘、蘋果、熱帶水果等，獲得不同植化素與營養
在整體飲食裡平衡安排：水果不應完全取代蔬菜、蛋白質、全穀與健康脂肪
特殊族群注意：如糖尿病患者、低碳／酮體飲食者、腸胃敏感者等，應更小心計算水果的份量與種類
水果是健康飲食的重要組成，但要真正發揮保健效益，必須注意選擇種類、控制份量，並搭配其他營養素，依照個人健康狀況做調整，若攝取過多，反而可能對健康造成負面影響。
2025-10-01
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