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加工食品高糖、高脂、低纖維，雖然能迅速提供能量，卻也讓血糖飆升後又快速下降，造成「假性飢餓」與暴食欲望。圖／AI生成
【數位部陳禹岑綜合報導】你是否也有過剛吃完早餐不到多久，肚子又開始咕嚕作響，忍不住想翻找零食？營養專家指出，這並非單純因為食量大或意志力差，而是與「吃進去的食物種類」有關。並不是所有食物都能帶來同樣的飽足感，有些看似健康的選擇正是「愈吃愈餓」的原因。
吃不飽的關鍵：少了纖維與蛋白質
影響飽足感的兩大關鍵營養素分別為膳食纖維與蛋白質。纖維能增加食物體積、刺激胃壁感受器，讓大腦接收到「已經飽了」的訊號；蛋白質則能調節荷爾蒙，延緩胃排空、穩定血糖，讓人維持飽足更久。
然而，現代人飲食中充斥著高糖、高脂、低纖維的加工食品，這類食物雖然能迅速提供能量，卻也會讓血糖飆升後又快速下降，造成「假性飢餓」與暴食欲望。
常見食物 吃完反而更容易餓
可頌與烘焙點心
香酥的可頌、鬆餅、甜甜圈雖然誘人，但營養學上幾乎是「高糖高脂、低蛋白低纖維」的典型代表。這類食物熱量高卻缺乏飽足感，很快就讓人想再吃別的。營養師建議，若想享用烘焙食品，可搭配起司或水煮蛋等高蛋白來源，幫助延長飽足時間。
甜味麥片
許多標榜「健康早餐」的甜味麥片，實際上糖分與精製碳水含量都偏高，容易造成血糖波動。專家建議，選擇全穀燕麥片，搭配牛奶、水果與堅果，可增加蛋白質與健康脂肪，讓早餐更扎實。
低脂優格
低脂並不代表健康。許多低脂優格為了增加口感，會額外添加糖或人工甜味劑，反而刺激食欲。若想吃得健康，可選原味希臘優格，加入奇亞籽、莓果或堅果，補足纖維與營養。
白麵條加罐裝番茄醬
這是許多上班族的快速晚餐選項，但白麵條屬精製澱粉，搭配的罐裝醬料又常含糖與鈉，導致吃完後飽足感短暫。建議可改用全麥義大利麵，搭配豆類與蔬菜，兼顧營養與飽足。
粉狀或罐裝濃湯
速食濃湯多為液態，缺乏固體與膳食纖維，容易讓人「喝飽但不耐餓」。可加入玉米粒、馬鈴薯或蔬菜丁，增加口感與纖維，讓湯更有飽足感。
想吃得飽又健康 重點在「食物組合」
營養師強調，想讓身體更久不餓，重點不在於少吃，而是吃對食物。富含纖維、蛋白質與水分的食物，例如全穀、豆製品、蔬菜、水果與堅果，能穩定血糖、延緩胃排空、減少暴飲暴食。
與其計算卡路里，不如關注食物的組成比例，為每一餐加入足夠的纖維與蛋白質，身體自然不會那麼急著找吃的。
2025-10-13
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