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研究指出，每周只要快走75分鐘，平均壽命就能比完全不運動的人多1.8年。圖／FREEPIK
【本報台北訊】現代科技醫療發達，人類壽命得而延長，但真正關鍵不只是「活多久」，而是「健康地活多久」，也就是健康壽命。讓人生更多年分遠離疾病，核心就在於預防慢性病。
62歲的Atria Health and Research Institute神經科醫師達迪克在《Oprah Daily》（歐普拉日報）媒體中強調，想要延長健康壽命，並不需要高端設備或昂貴的保健補充品，真正重要的是把健康基本功做好，包括睡眠、運動、飲食與壓力管理。這些看似簡單的習慣，研究卻一再證實，做得愈多，健康壽命就愈長。
讓心跳上升 身體保持活動
達迪克醫師分享自己每天用來提升壽命與健康品質的7項生活習慣：
1.每天一定要動起來
每天早上6點30分到7點30分，達迪克都會出沒在健身房，周末也不例外：「我每天早上做的第一件事，就是運動，會在跑步機上跑25到30分鐘，接著伸展，再做一些手臂和腿部的阻力訓練。」
瑜伽、皮拉提斯、快走或游泳也是很好的選擇，重點是讓心跳上升、身體保持活動。
2.每晚睡足7到8小時
達迪克每天至少睡7小時，並盡量維持固定的作息時間，就算是假日也一樣。雖然偶爾難免熬夜，但他會盡量讓作息規律，以維持免疫力、代謝與心臟健康。
睡眠時，大腦會清除白天累積的蛋白質與毒素，長期下來，良好的睡眠能幫助他保持清醒、專注，也能降低罹患糖尿病、高血壓、憂鬱症與心臟病的風險。
3.採取對大腦友善飲食法
達迪克是「MIND飲食」的支持者，這種飲食結合地中海飲食與得舒飲食的優點，被證實比單獨採用其中一種，更能降低認知退化與失智症風險。
達迪克平時會攝取豆類、蔬菜、水果（尤其是莓果類）、堅果與全穀類，有助腸道與整體健康，幾乎什麼菜都加橄欖油。
4.遠離加工食品
達迪克不吃高度加工食品、速食，這類飲食與多種慢性疾病高度相關，甚至會讓死亡風險增加約10%。
5.多走路 真的會活更久
達迪克甚至在辦公室使用跑步機書桌，避免久坐。
研究指出，每周快走450分鐘，相當於每天大約走1小時多一點，可以讓壽命延長4.5年。每周只要快走75分鐘，平均壽命就能比完全不運動的人多1.8年。
遠離加工食品 安排時間放鬆
6.晚上8點後不再進食
達迪克晚上8點後停止進食，自然減少熱量攝取，避免深夜進食也有助降低糖尿病與肥胖風險。
7.每天都要「好好呼吸」
達迪克每天都刻意安排時間放鬆自己，有時會做箱式呼吸法（吸氣4拍、憋氣4拍、吐氣4拍、停4拍），有時則是早上拿著咖啡散步，單純欣賞風景、放慢腳步。
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2026-01-07
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