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飲食不均衡導致每日纖維攝取量不足，是造成便秘的主因 。
【本報台北訊】現代人生活節奏快，一不小心就成了「腹」債累累的受害者。衛生福利部台北醫院營養科營養師朱姵穎分享，一名40歲的職場婦女長期在公司與家庭之間「蠟燭兩頭燒」，為了省時間，三餐經常只吃麵包或超商便當充飢，忙起來甚至忘了如廁，最久竟長達一周都沒有便意感。
朱姵穎提醒，便秘早已不是老年人的專利，排便用力時，血壓瞬間飆高，也容易誘發心血管事件，是現代高壓生活下，最容易被忽略的健康警訊之一。
朱姵穎指出，飲食不均衡導致每日纖維攝取量不足，是造成便秘的主因 。除個人體質外，常見的便秘誘因多與生活習慣息息相關，包含飲食精緻化，纖維太少，無法刺激腸道蠕動及軟化糞便；長期久坐與運動量低；緊張、多慮、勞累會影響排便神經傳導，降低胃腸活動力；排便習慣不良、腹肌衰弱、飲食不當造成腸道好壞菌失調，引發便秘或腹瀉。
針對「腹」債問題，朱姵穎提供「順暢三部曲」打造不塞車的腸道，第一步是水分與油脂要到位，建議每日飲水量為體重x30至40ml。例如50公斤建議飲水量為1500至2000ml。油脂能潤腸通便，建議占每日熱量20至30%，並以堅果、橄欖油、鮭魚等不飽和脂肪酸為主。
第二步，纖維攝取「水溶性」與「非水溶性」並重，每日膳食纖維25至35g。漸進式增加每日纖維攝取量並搭配充足水分，否則可能因糞便過於乾硬，反而造成脹氣或腸阻塞。水溶性纖維如燕麥、蘋果、胡蘿蔔等可軟化糞便、穩定血糖 。非水溶性纖維如全穀物、花椰菜可增加糞便體積、促進腸道蠕動 。
第三步，外食族可選全穀取代精製澱粉，如以五穀飯、糙米、全麥麵包取代白米與白吐司。每天至少3份蔬菜，外食可多點燙青菜補充。利用毛豆、黃豆等植物性蛋白增加纖維攝取。果汁會濾掉纖維、破壞維生素含量且易含過多糖分，建議每日食用2份帶皮的原態水果，如蘋果、芭樂。
朱姵穎提醒，若出現排便量少且硬，每周少於3次或需用力解便等症狀，應及早透過飲食調整與適度運動（如瑜珈、慢跑）改善，並學會釋放壓力，才能真正讓「大腹」變「順暢」。
編輯推薦》減脂族注意！營養師形容「這款麵」：根本是吸油面紙：https://reurl.cc/GGYn1A
2026-01-16
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