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詹姆士的經驗提醒我們，健康並非遙不可及，而是每天飲食選擇的累積。圖／FREEPIK
文／楊東庭
許多人認為美食與健康難以兼得，連知名型男主廚詹姆士也曾為此付出代價。
他曾分享，過去因長期外食、作息不正常，導致三酸甘油脂一度飆升至700 mg/dL，遠高於正常值（150 mg/dL以下），甚至被醫師警告有肝纖維化風險。所幸在調整飲食後，短時間內成功降至約 200 mg/dL，明顯改善健康指標。
名廚的震撼教育：從700降到200的關鍵轉變
身為主廚，長期接觸高油、高鹽料理，讓他的健康亮起紅燈。體檢報告中，高血壓、高血糖、高血脂幾乎全面異常。
為了逆轉狀況，他開始進行「飲食重整」，包括：
1.減少精緻澱粉：以全穀類取代白麵條，穩定血糖、降低脂肪合成
2.戒除宵夜與外食：睡前5小時不進食，並親自料理以控制油鹽糖
3.降低內臟脂肪：短時間內減重約3公斤，體脂與代謝狀況同步改善
蔬食飲食：改善三酸甘油脂的關鍵策略
詹姆士的案例正反映出「飲食結構調整」的重要性，而增加蔬食比例，更是降低三酸甘油脂的有效方法之一。
營養師高敏敏在臉書粉專指出，根據國民健康署資料顯示，台灣20歲以上成年人中，平均每5人就有1人有高血脂問題，若未妥善控制，恐增加心臟疾病風險。
對此，她也整理出日常可落實的降血脂原則：
1. 控制體重與體脂肪
維持理想體重可用公式「22 × 身高（公尺）平方」估算。體重管理不僅有助於改善血脂，也能降低心血管疾病發生機率。
2. 用對油脂，減少負擔
烹調時建議選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，如菜籽油、橄欖油、苦茶油等，有助於調節體內脂質代謝，同時應避免過多調味與油脂攝取。
3. 增加高纖食物攝取
多攝取富含膳食纖維的食物，有助於促進膽固醇轉化為膽酸並排出體外，同時提升飽足感，減少額外進食零食的機會。
從餐桌開始，找回健康主導權
詹姆士的經驗提醒我們，健康並非遙不可及，而是每天飲食選擇的累積。
與其依賴極端節食，不如從餐盤出發，增加蔬食比例、選擇原型食物，逐步改善血脂與代謝狀態。
醫師建議，三酸甘油脂偏高者，除依醫囑治療外，更應搭配飲食與生活型態調整，才能達到長期穩定控制的效果。
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2026-04-18
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