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研究指出，穀類與豆類的搭配可顯著提升蛋白質利用率。圖／FREEPIK
文／陳佳琪（營養師）
近年來，蔬食風潮也在年輕族群快速擴展，「全素」飲食型態更逐漸從宗教實踐，轉化為一種結合健康、環境永續與生活風格的選擇。然而，相較於一般均衡飲食，全素無五辛模式在營養結構上更具挑戰性。研究顯示，若缺乏適當規畫，純素飲食可能導致維生素B12、鐵、Omega-3脂肪酸與鈣質攝取不足。但只要建立正確的飲食與烹調策略，全素飲食同樣可以維持良好健康優勢。
全素無五辛原則
全素且不含五辛的飲食，本質上並非單純的「限制」，而是一種飲食結構的再設計。當動物性食材被完全移除後，原本主要由肉類、乳製品提供的蛋白質、維生素B12與部分脂肪酸來源相對減少；同時，去除蔥蒜等五辛，亦減少部分含硫化合物與天然風味來源。
然而，營養學上強調「飲食多樣性指數（Dietary Diversity Score）」與健康呈正相關，因此，全素飲食者更需要透過食材多元化來補足營養缺口，而非依賴少數固定食物。換言之，完整的全素飲食並非「吃得清淡」，而是「吃得均衡且多樣」。
植物性飲食課題
蛋白質是年輕族群不可忽視的營養基礎。世界衛生組織建議成人每日蛋白質攝取量約為每公斤體重0.8克，而有運動習慣者可提高至1.0～1.2克。問題在於，多數植物性蛋白屬於「限制胺基酸」型，例如穀類缺乏離胺酸（lysine），豆類則相對缺乏甲硫胺酸（methionine）。因此，「互補蛋白」概念成為關鍵。
研究指出，穀類與豆類的搭配可顯著提升蛋白質利用率，例如藜麥搭配豆製品、糙米搭配黑豆，都是典型高品質組合。再以「味噌天貝藜麥飯」為例，天貝提供高蛋白與益生菌代謝產物，藜麥則含完整胺基酸譜，使整體蛋白質品質接近動物性來源。同時，這類組合也具備較高的飽足感，有助於體重控制。
關鍵微量營養素
在全素飲食中，幾個特定營養素需特別關注，首先是維生素B12。根據美國國家衛生研究院（NIH），成人每日建議攝取量為2.4微克，而純素飲食若未補充，血中濃度往往顯著偏低。因此，透過強化食品或補充劑攝取B12並非選項，而是必要條件。
鐵質方面，植物性非血基質鐵的吸收率約為2～20%，遠低於動物性來源的15～35%。但研究指出，若與維生素C同時攝取，可將吸收率提升2～3倍。這也是為何在設計餐點時，會建議將富含鐵的豆類與蔬菜搭配高維生素C食材。
Omega-3脂肪酸亦是關鍵。植物來源主要為α-次亞麻油酸（ALA），因此，亞麻籽、奇亞籽與核桃應穩定攝取，必要時可考慮藻油補充。鈣質攝取方面，強化植物奶與豆製品是主要來源。研究顯示，使用硫酸鈣凝固的豆腐，其鈣含量可與乳製品相當。
無五辛風味轉換
去除五辛後，許多人直覺認為料理會失去層次，但實際上可以透過「風味化學」重新建構。例如，香菇與昆布富含麩胺酸，可提供鮮味；烘烤過程中的梅納反應則能產生香氣；酸味（檸檬、醋）可提升風味對比。如「鷹嘴豆南瓜濃湯」中，南瓜的天然甜味與薑的辛香形成平衡，搭配植物奶增加口感厚度，即使不使用五辛，仍可達到風味完整的效果。
現代素食市場的加工食品，通常伴隨高鈉含量與低營養密度。對年輕族群而言，若長期以素肉、油炸食品為主，可能增加心血管疾病與代謝症候群風險。因此，建議將飲食重心放在「原型食物」，例如豆類、全穀類與新鮮蔬菜。
從飲食到整體健康管理，對蔬食族群而言，仍需關注日照、運動與作息。全素對年輕族群是一項結合理念與科學的生活選擇，其挑戰在於營養規畫的精準度，當飲食結合居家料理的實踐，全素生活不再只是理想，而是一種可持續且符合現代節奏的健康模式。
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