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小米1.5杯
南瓜2～3碗
蓮子1/2杯
乾百合1/2杯
水12～13杯
文／張穎容
料理示範／妙具法師
秋天最適合嘗用滋潤身心的食材養生，「南瓜百合蓮子小米粥」就是道健康營養的粥品，不但熱量不高，嘗起來使身體與手腳溫暖，秋意濃濃，吃一碗就能活力滿滿。
「小米」在新石器時代就有種植紀錄，古稱稷、粟，只需脫殼不用精製，能完整保留原始營養價值，它的最大特性是不含麩質，很容易被人體吸收消化，且富含蛋白質、維生素B2、維生素C、維生素E、纖維質，以及鐵、鈣、磷、鐵、鉀等礦物質，甚至還有胡蘿蔔素，是養生首選。
「南瓜」低醣、低熱量的特性可以取代主食食用，且南瓜從內到外都有營養價值，是美國癌症研究所挑選15種防癌食物之一，堪稱「超級食物」，與小米一起結合成粥品，能幫助促進新陳代謝和強化造血功能，有助人體內消除致癌物質的特性，是一道適合全家大小享用的餐點。
南瓜百合蓮子小米粥
食材
小米1.5杯、南瓜2～3碗、蓮子1/2杯、乾百合1/2杯、水12～13杯。
作法
❶百合用溫水泡發30～40分鐘，之後濾水洗淨、瀝乾；米和蓮子洗淨；南瓜削皮去籽切約3公分大小方塊備用。
❷小米與水以1：8的比例放入電子鍋中，1.5杯的小米倒入12杯的水，之後放入其餘食材，按下「煮粥／湯」鍵，待其跳起即可食用。
貼心小叮嚀
①有些「乾百合」帶有酸味，建議用溫水全泡發約30分鐘以上，再用清水清洗2～3遍，將雜質完全洗淨再烹調。
②新鮮的「乾蓮子」不需要泡發，只要洗淨即可下鍋煮；蓮子若放太久不易煮爛，建議先放冷凍冰一天再煮。
──本文摘自《禪居食堂》妙具法師著，福報文化出版。
2023-09-04
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