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一小時5個高蛋白蔬食便當 減脂增肌必看
夠維根|2021-03-05
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板豆腐x2
新鮮玉米x2根
藜麥x2杯
毛豆 200克
藜麥x2杯
紅蘿蔔1根
花椰菜1顆
洋蔥1顆
薑絲少許

黑胡椒
醬油
薑黃粉

鹽巴
花生醬

料理影音

事前準備:

1.塊板豆腐切片,加醬油:水=1:1,再加少許黑胡椒,醃製30分鐘。

2.杯半藜麥洗完泡水30分鐘。 將玉米切下來,與2杯半藜麥放進電鍋煮(內鍋放2杯半的水),外鍋放一杯水。

 

烹飪步驟:

1.將洋蔥切絲,開火加油,油熱鍋後,小火爆香洋蔥至微變色,將板豆腐捏碎丟入鍋中小火翻煮,加入薑黃粉調色,加鹽巴、黑胡椒調味,盡量把豆腐收乾,避免盛盤後出汁問題,小火炒乾後,盛盤完成。

2.薑切絲下油鍋爆香,下紅蘿蔔絲拌炒,加入水小火燜煮至軟,加入青豆仁、鹽、胡椒粉調味,拌至熟後起鍋備用。

3.加一點點油,熱鍋後,將醃製好的豆腐一片一片下鍋煎,控制油溫不能太高,讓板豆腐平均上色後,即可起鍋。

4.滾水煮花椰菜1-2分鐘,記得滾水裡要加一些鹽巴,避免花葉菜沒味道,起鍋後,花生醬直接加在花椰上調味即可。

5.將所有材料分裝至五盒便當盒,完成!

 

每盒備餐:蛋白質 33克/碳水 122克/脂肪 9克/熱量 705卡/成本 70元

#高蛋白蔬食便當, #便當,

2021-03-05

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