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電鍋備餐 做4份高蛋白番茄燉飯 防疫食譜
夠維根|2021-03-05
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鷹嘴豆100g
紅蔾1杯
燕麥2杯
毛豆仁300克
番茄2顆
杏鮑菇100g
蒜末
洋蔥丁1顆
胡蘿蔔100g

橄欖油2大匙
鹽2匙
九層塔一把
孜然粉
VeganCheese(可不加)

料理影音

事前準備:

鷹嘴豆泡水4小時以上,換新的水蓋過鸚嘴豆,置入電鍋,外鍋加水1杯蒸煮熟透。

 

切菜步驟:

絲杏鮑菇成細絲狀、番茄沖熱水,剝掉外皮後切塊(番茄皮可加鹽,低溫烘烤,做成番茄口味的鹽巴,可做料理用)胡蘿蔔切細丁、九層塔絲小片,洋蔥切末、蒜頭切末(不吃五辛可用白菜代替)。

 

烹調步驟:

電鍋內鍋放入,煮熟的鷹嘴豆、番茄塊、洋蔥末、蒜頭末、胡蘿蔔丁、毛豆仁。加入調味料、橄欖油2匙、鹽巴2匙。加入蔾麥1杯、燕麥2杯,加入一杯水與材料一起拌勻。置入電鍋,外鍋加水1杯蒸煮,起鍋撒上孜然粉、九層塔,稍微攪拌,完成。 PS.如果有VeganCheese可以舖進去,用料蓋住,悶一下讓他軟化。

 

每盒備餐:熱量 542.5大卡/蛋白質 23克/碳水 75.5克/脂肪 16.5克/成本 55元

#番茄燉飯, #燉飯, #防疫食譜,

2021-03-05

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