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選對低糖又富含營養成分的天然飲品，不但能消暑解渴，也能幫助身體維持健康與活力。圖／123RF
編按：
夏天氣溫高、流汗多，補水不一定只能靠白開水。選擇以天然食材自製的低糖飲品，不僅能避免含糖飲料帶來的熱量負擔，也能同時補充維生素、膳食纖維與電解質，讓消暑更健康、喝水也更有變化。
文／林雅均（營養師）
夏天補水不一定只能喝白開水，選對低糖又富含營養成分的天然飲品，不但能消暑解渴，也能幫助身體維持健康與活力。透過簡單食材自行製作飲料，不僅能控制糖分與熱量，也能避免攝取過多人工添加物。以下推薦幾種適合夏季的自製飲品，不僅清爽消暑，也能補充多種營養素。
檸檬薄荷氣泡飲
檸檬富含維生素C與檸檬酸，有助抗氧化與促進代謝；薄荷則能帶來清涼感，減少夏日悶熱不適。以無糖氣泡水取代含糖汽水，不但降低熱量，也能增加飲水意願。
材料：新鮮檸檬1顆、無糖氣泡水500CC、新鮮薄荷葉5片、冰塊適量、蜂蜜1茶匙（可省略）
作法：檸檬洗淨切片、榨汁，薄荷葉稍微搗壓加入檸檬汁、 放入冰塊後倒入氣泡水。
無糖薏仁綠豆湯
綠豆與薏仁是常見的夏季食材。綠豆含植物性蛋白與鉀離子，薏仁則富含膳食纖維與維生素B群。傳統甜湯通常會加入大量糖分，改為無糖或低糖，更適合現代健康飲食。
材料：綠豆100克、薏仁80克、水1500毫升、少量冰糖（可不加）
作法：綠豆與薏仁浸泡約2小時，放入鍋中加入清水煮沸，轉小火熬煮約40分鐘，放涼冷藏後即可飲用。
無糖豆漿燕麥飲
夏天流汗容易流失鉀離子，而香蕉正是鉀含量豐富的水果。搭配無糖豆漿與燕麥，可同時補充植物蛋白與膳食纖維，適合作為早餐或運動後飲品。
材料：無糖豆漿300CC、香蕉半根、即食燕麥2匙、冰塊適量、肉桂粉少許（可省略）
作法：香蕉切小塊，將所有材料放入果汁機，攪打約30秒即可。
西瓜檸檬飲
西瓜含水量高達九成以上，是夏季天然補水水果，同時含有鉀與茄紅素。加入少量檸檬汁後，風味更清爽，也能降低單純水果甜感。
材料：西瓜300克、檸檬汁1匙、冷水100毫升、薄荷葉少許、冰塊適量
作法：西瓜去籽切塊、放入果汁機與冷水一起攪打、加入檸檬汁與薄荷葉即可。
莓果優格冰沙
莓果類水果含糖量相對較低，卻富含花青素與維生素C，具有良好的抗氧化效果。搭配無糖優格後，還能補充益生菌，有助維持腸胃健康。
材料：無糖原味優格200克、藍莓50克、草莓3顆、奇亞籽1匙、冰塊適量
作法：草莓洗淨切半，將所有食材放入果汁機，攪打至滑順即可飲用。
夏天喝飲料，許多人認為只要是果汁就一定健康，但其實部分水果含糖量不低，加工果汁更可能添加糖漿。因此，補充水分最好選擇天然食材、避免高糖飲料，並適度補充電解質。
編輯推薦》控糖族早餐必看！這7樣食物GI值低 燕麥、豆腐都入列：https://reurl.cc/mpgYpA
2026-06-15
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