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國健署署長沈靜芬呼籲，維護骨骼健康需要持之以恆，女性更年期更應嚴格落實「動對、吃對」。圖／Magnific
【人間福報數位部綜合報導】女性35歲後骨質就開始悄悄流失！根據衛福部國民健康署國民營養健康調查，50歲以上女性每10人就有1人骨質疏鬆，65歲以上更是每6人就有1人。專家提醒，多數女性每日鈣質攝取量連建議量的一半都不到，建議掌握「三餐都要有鈣」的原則，且每次攝取量不超過500毫克，才能達到最佳吸收效果。
更年期流失加劇 警惕骨鬆風險
每年10月18日為「世界更年期日」、10月20日為「世界骨質疏鬆日」，國健署特別提醒女性關心自身骨骼健康。國際更年期醫學會指出，更年期是女性健康的關鍵轉折期，若出現持續疼痛應進行適切評估與照護。
國健署副署長林莉茹表示，更年期受荷爾蒙影響容易加速鈣質流失，建議從年輕時就開始「存骨本」。台灣婦產科醫學會秘書長黃建霈補充，女性35歲達骨質密度高峰後便開始下降，50歲更年期後流失更為迅速。
黃建霈強調，台灣女性身材相較西方人瘦小、乳製品攝取少，且普遍缺乏運動與曬太陽習慣，因此骨鬆風險相對較高。骨鬆被稱為「隱形殺手」，平時毫無徵兆，往往一跌倒骨折才察覺，尤其是80歲以上婦女常見的髖關節骨折，半年內的死亡率竟高達50%以上。
台灣婦產科醫學會祕書長黃建霈提醒，女性35歲後骨質下滑，50歲羹年期後流失更快速，可能一跌倒就骨質，不可忽視。圖／于承翰
補鈣關鍵：少量多次！每次不超過500毫克
中華民國營養師公會全國聯合會副理事長張惠萍指出，19歲以上女性每日建議攝取1000毫克鈣質，更年期後則建議1200毫克，但國內多數女性攝取量遠遠不足。
張惠萍特別提醒，鈣質補充應掌握「三餐都要有」與「少量多次」原則：
單次吸收上限：每次攝取鈣質不要超過500毫克，過量反而無法被身體有效吸收。
食物選擇：可從牛奶、起司等乳製品，芥藍菜、青江菜等深色蔬菜，以及堅果（芝麻、杏仁）、糙米飯、小魚乾、傳統豆腐中獲取；鮭魚則富含維生素D。
外食組合範例：到超商選購一杯牛奶、一顆茶葉蛋、一份地瓜及一份水果，鈣質攝取量約可達340毫克，即輕鬆達成單餐所需的1/3攝取量。
國民營養健康調查顯示，50歲以上女性每10人有1年骨鬆，65歲以上每6人就有1人。圖／國健署提供
國健署署長呼籲 掌握「動對、吃對」原則
國健署署長沈靜芬呼籲，維護骨骼健康需要持之以恆，女性更年期更應嚴格落實「動對、吃對」：
動對（規律運動）：每週累積至少150分鐘中等強度活動，結合健走、爬樓梯等負重運動，並搭配肌力與平衡訓練，維持肌力與身體穩定度。
吃對（均衡營養）：均衡攝取六大類食物，適量增加乳品、豆製品、小魚乾及深綠色蔬菜，同時補充足夠的蛋白質與維生素D，全面鞏固骨骼健康。
2026-10-02
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