506觀看次數
日常飲食若能增加全穀類、蔬菜與水果等高品質植物性食物的攝取，能顯著降低失智風險。圖／magnific
文／楊東庭
台灣在2025年底65歲以上人口比例達20.06%，正式邁入超高齡社會，宣告全面正式邁入「超高齡社會」。而隨之而來的大腦退化問題也不容忽視，根據衛生福利部最新發布的流行病學調查，全台65歲以上失智人口已突破35萬人，盛行率約為7.99%，這表示每13位長者中，就有1人罹患失智症。
失智症，早已從統計數字，走進每一個家庭的日常生活。
近幾年來，從好萊塢巨星布魯斯威利因「額顳葉型失智症」息影引發全球關注，到國內知名導演吳念真、多位政壇人物公開分享自身或家人的認知退化經驗，失智症議題正走進公共視野，也帶動網路各大論壇對「失智前兆」與「自我檢測」的搜尋熱潮。
當這股隱形海嘯襲來，我們該如何提早察覺？日常飲食又該如何調整，才能為大腦築起更堅實的防護牆？
一分鐘自我檢測：是健忘，還是失智？
許多人常笑稱自己「老是忘東忘西，是不是失智了？」但事實上，「正常老化」與「失智症」在本質上有所不同。
正常老化可能會突然想不起某個名字，但通常在事後仍能回想起來；而失智症則可能出現「明確記憶缺失」，例如剛吃過飯卻堅持自己沒有吃，即使經過提醒也無法想起，甚至可能伴隨性格改變或定向感喪失。
臨床上，醫師常使用「AD-8早期失智症篩檢量表」作為初步評估工具，用來辨識可能的輕度認知障礙族群。這類族群未來發展為失智症的風險較高，因此被廣泛應用於臨床篩檢與早期評估。
若以下指標出現兩項（含）以上改變，建議儘早至神經內科或記憶門診進一步檢查：
1.判斷力下降（如誤入詐騙、異常大量購物）
2.對活動與嗜好興趣降低
3.重複相同的話語、故事或陳述
4.學習使用工具或設備變得困難
5.忘記正確的月份或年份
6.處理財務能力下降（如帳單、收支管理困難）
7.記住約會時間出現困難
8.持續出現思考與記憶問題
守護大腦的綠色力量：植物性食物
除了提早發現與介入，近年科學界也逐漸推崇以「植物性食物」為核心的飲食模式來預防失智，其中以結合地中海飲食與得舒飲食優點的「麥得飲食」（MIND Diet）最受關注。
台北榮總基因醫師張家銘指出，麥得飲食是專為預防神經退化與阿茲海默症所設計。它結合了地中海飲食與得舒飲食的優勢，特別強化「腦部保護」效果。日常三餐其實很容易實踐：
早餐：加入藍莓或覆盆子，不僅能補充纖維，也富含花青素，有助減少腦部自由基傷害。
午餐：沙拉以橄欖油取代沙拉醬，可降低發炎反應、提升保護力
點心：選擇無調味堅果，則有助護腦並穩定血糖。
50歲再開始調整，還來得及嗎？
國際權威醫學期刊《Neurology》的最新研究給了我們一劑強心針。研究指出，日常飲食若能增加全穀類、蔬菜與水果等高品質植物性食物的攝取，能顯著降低失智風險。
其中，研究作者之一、也是美國夏威夷大學癌症中心人口科學教授Unhee Lim也觀察到，改善飲食品質對腦部健康具有正向影響，即使是中高齡後才開始調整飲食，仍可能降低失智風險。
避免「低品質植物性飲食」
值得注意的是，並非所有的植物性飲食都有保護作用。若長期攝取精製澱粉、炸物、素料或含糖飲料等「低品質植物性飲食」，反而會增加血管硬化與失智風險。
防範失智是一場多管齊下的長期戰。除了吃對食物，保有規律的有氧運動、充足睡眠，以及持續與人際互動、多動腦（如閱讀、學習新事物），都是延緩大腦老化、讓思考保持靈敏的關鍵基石。
編輯推薦》壓力大、睡不好、吃不下？營養師教你用「快樂餐盤」穩定情緒：https://reurl.cc/WbopvD
2026-05-25
相關新聞
熱門文章
西洋菜為何被封「超級綠寶石」？營養密度奪冠，6種吃法一次學
2026.10.20深秋蔬食這樣吃！山藥、白蘿蔔、杏鮑菇、栗子4道暖胃料理
2026.10.27南瓜、地瓜營養差在哪？營養師曝這款是「護眼神物」抗氧化力高
2026.10.28肝臟也需要營養！青花菜、藍莓、黃豆入列，5大飲食關鍵別忽略
2026.10.21眼睛酸澀、乾癢怎麼辦？中醫師教5招護眼，第1招很多人都忽略
2026.10.26年過60歲別只散步！醫推5種肌力運動，預防跌倒、找回行動力
2026.10.28冷凍蔬果沒營養？研究打破迷思：冷凍豌豆維生素E竟高2倍
2026.10.22牙線一用就流血怎麼辦？掌握C字形清潔法、遠離牙齦傷害
2026.10.27
