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當人體缺乏睡眠時，會使大腦的飢餓感評分增加24%，讓人變得極難抗拒食物的誘惑。圖／magnific
【數位部趙奕寧整理報導】許多人為減重斤斤計較飲食熱量和勤運動，卻仍敵不過零食的誘惑，導致體重停滯不前。寧好診所三高控制與減重醫師蘇聖文指出，減重未見成效的隱形殺手，往往是「睡眠不足」。
研究顯示，睡不飽的人平均每天會多攝取 200至500大卡 的熱量，而這些多出來的負擔，幾乎全來自控制不住的零食。
睡不飽讓大腦更渴望垃圾食物
蘇聖文醫師引述2022年發表於知名國際期刊《營養素》（Nutrients）的1項敘述性回顧研究。
研究彙整2010至2022年間，針對無慢性疾病之過重或肥胖成人的調查，結果證實，睡眠不足會顯著提升對高油脂、高碳水食物的欲望，研究顯示，睡眠不足者每日總能量攝取平均會增加200至500大卡。
從生理與心理層面解析成因
賀爾蒙失調：飢餓感暴增24%
當人體缺乏睡眠時，體內的「瘦體素」下降、「飢餓素」隨之上升。數據指出，這會使大腦的飢餓感評分增加24%，讓人變得極難抗拒食物的誘惑。
大腦獎賞機制失控：引發「非飢餓性進食」
除了生理飢餓，缺乏睡眠還會綁架大腦的獎賞系統。
當身體感到疲勞時，大腦會本能地想尋求短暫的愉悅感，而「高熱量食物」即成首選，即使身體不缺乏能量，大腦仍然頻發出訊號，讓人不自覺地想抓零食來吃。
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圖／magnific
睡眠是減重關鍵
研究進一步觀察受試者的作息與進食行為，發現明顯對比。
每日僅睡5.5小時者，零食攝取量顯著暴增，且進食時間高度集中在晚間7時至隔日清晨7時。蘇聖文說明，清醒時間延長會增加進食機會，也讓人更容易選擇速食與含糖零食，並減少水果與蔬菜的攝取量。
而每日睡足8.5小時者，渴望零食的衝動與行為均出現明顯減少。
蘇聖文強調，「睡眠、飲食、運動」是減重不可或缺的關鍵。研究指出，擁有規律且良好睡眠品質者，減重成功率較睡眠不足者高出33%。
長期睡眠不足會導致皮質醇升高，進一步刺激食慾並降低基礎代謝，形成「愈累愈想吃、愈吃愈難瘦」的惡性循環。
許多減重者在遇到瓶頸時，只盲目地在飲食或運動上對自己更加嚴格，卻忽略「睡眠」才是決定成敗的重要因素。
他建議，減重者每日應維持7至8小時的規律睡眠，才是維持長期健康與精實身材的不二法門。
資料來源：嘴饞怎麼辦？當心睡不飽讓你假性飢餓！醫：難抗拒高脂肪、高碳水食物
2026-05-19
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