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健康成人從每天3次到每周3次可能屬於正常範圍，但要注意糞便性狀、有無腹痛、腹脹、出血或體重下降等警訊。圖／magnific
【記者陳玲芳台北報導】 排便順不順，不只反映腸胃狀況，也可能與大腦健康有關。精神科醫師楊聰財指出，近年「腦腸軸」研究日益受到重視，腸道會透過菌群、免疫、代謝、自律神經等途徑，與大腦雙向溝通。研究發現，排便過少或過於頻繁者，認知表現可能較差，但這僅代表兩者存在關聯，不能直接解讀為「便祕造成失智」。真正的腦腸保健，仍要從規律排便、適量補水、均衡飲食，與運動做起。
2023年發表於《Neurology》研究，分析3個大型長期世代、共112,753名男女資料發現，與每天排便一次者相比，每3天或更久才排便一次者，客觀認知表現較差，程度約相當於增加3年的認知老化，主觀認知下降的勝算也高出73%；每天至少排便2次者，主觀認知下降勝算則高37%。
楊聰財表示，研究也觀察到排便頻率與腸道菌相存在關聯，部分可產生短鏈脂肪酸、包括丁酸的菌種，在排便較少及認知表現較差者身上較少；部分與發炎相關的菌種，則可能與異常排便及較差認知相關。
不過，他強調，這類研究屬於觀察性研究，無法證明便祕直接導致認知退化。飲食、活動量、年齡、慢性病與用藥等，都可能同時影響腸道與大腦；因此，不必因偶爾便祕，就擔心失智。
所謂正常排便，也沒有「一天一次」的唯一標準。健康成人從每天3次到每周3次，都可能屬於正常範圍，更應注意糞便性狀、是否需要過度用力，以及有無腹痛、腹脹、出血或體重下降等警訊。
楊聰財指出，水分不足是便祕常見因素之一，尤其高齡者「口渴感」可能不如年輕時敏銳，又因擔心夜尿、頻尿或尿失禁而刻意少喝水，加上活動量降低，容易讓糞便乾硬、腸道蠕動變慢。
缺水，也不只影響腸道。當身體明顯脫水時，可能出現疲倦、頭暈、注意力下降與精神不濟；因此，適度補充水分，是維持身體與大腦正常運作的基本功。
但喝水也非愈多愈好。若患有心臟、腎臟疾病，或醫師已要求限制水分，就不宜自行大量灌水，應依健康狀況、活動量、氣候及飲食調整。
楊聰財醫師分享，一名70歲退休長者，因怕夜尿刻意少喝水，退休後又久坐、少運動，逐漸變成3天才排便一次，也開始覺得精神和記憶變差。經評估後，從增加適量水分、蔬果及全穀攝取、每天散步30分鐘，與建立規律如廁習慣著手，數周後長者的排便與精神狀態，都大幅改善。
坊間常有「下午4點後，不能吃水果」的說法，楊聰財認為過於武斷。對大多數健康成人而言，完整水果是健康飲食的一部分，真正重要的是吃什麼、吃多少及怎麼吃，而不是只看時間。
例如，下午吃一顆芭樂，與晚上11點一次喝下大量果汁，對身體影響完全不同。完整水果保留纖維、較有飽足感，也能提供腸道菌群養分；果汁則較容易在短時間內，攝取大量糖分。
膳食纖維可供腸道菌群利用，產生短鏈脂肪酸等代謝物，參與腸道屏障、免疫與代謝調節；因此，水果除了補充維生素，也是在「餵養」腸道生態系。
楊聰財提醒，大腦保養不能只靠單一食物，或追求特定排便次數，而是一套完整生活模式，包括睡得好、動得夠、均衡飲食、適當補水、排便順暢、情緒穩定、維持社交與持續學習。「照顧腸道，不只是為了今天好排便，也是幫未來的自己，保留更有活力的身體，與更加清醒的大腦。」
2026-08-26
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