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多項研究證實，緩慢腹式呼吸可提升放鬆反應，降低皮質醇及焦慮程度。圖／magnific
【記者陳禹岑整理報導】近來社群媒體掀起一波「迷走神經」熱潮，不少貼文宣稱只要透過呼吸、冷水刺激，甚至使用居家迷走神經刺激（Vagus Nerve Stimulation，VNS）裝置，就能改善壓力、焦慮，甚至提升整體健康。不過，神經科專家提醒，迷走神經確實對身心健康十分重要，但網路上不少說法過於簡化，目前部分療法的科學證據仍有限。
《華盛頓郵報》報導，紐約醫學院神經學教授艾蒂安（Mill Etienne）表示，迷走神經是人體最重要的神經之一，負責調節自律神經系統，影響心率、呼吸、消化及發炎反應。現代人長期處於高壓狀態，容易讓身體持續維持在「戰或逃」模式，使心跳加快、皮質醇升高，也增加慢性發炎風險。
長期研究迷走神經刺激的史丹佛大學醫學院精神科醫師奧斯特爾（Christopher Wallace Austelle）形容，這種狀態就像汽車油門一直踩到底，時間久了自然會對身體造成負擔；而迷走神經則如同「煞車系統」，能幫助身體切換到休息、放鬆與消化模式，降低心率、呼吸速度、皮質醇及發炎指標。
高迷走神經張力有助健康 居家刺激裝置仍缺乏證據
神經外科醫師崔西（Kevin J. Tracey）指出，神經系統若能依需求快速在壓力與放鬆狀態間切換，代表具有較高的「迷走神經張力（vagal tone）」，通常與較佳的心血管健康、情緒調節能力及較低發炎反應有關；相反地，迷走神經張力偏低，則可能增加慢性壓力、高血壓及心臟疾病等風險。
近年市面上也出現不少非侵入式居家迷走神經刺激裝置，宣稱可改善健康。不過奧斯特爾表示，目前針對健康族群的研究仍相當有限，多數產品也尚未經過大型臨床試驗，因此科學界對其效果仍持保留態度。
醫師提到，一項僅有28名受試者的小型研究發現，每天接受30分鐘、連續一周的非侵入性迷走神經刺激，可能有助降低壓力反應、改善心肺功能，並減少運動後發炎反應；然而，目前仍缺乏長期研究，尚不足以建議一般民眾自行在家使用相關裝置。
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專家推薦4種方式 有助提升迷走神經張力
雖然呼吸訓練、冥想及冷水刺激無法與醫療級迷走神經刺激裝置相比，但專家認為，若長期養成習慣，仍有助於提升迷走神經功能。
1. 規律運動
許多人誤以為迷走神經只有在放鬆時才會作用，其實運動時同樣會活化相關神經。研究顯示，有氧運動有助提升迷走神經活性，經常運動的人通常靜止心率較低、心率變異度（HRV）較高，也是迷走神經張力較佳的表現。
2. 緩慢深呼吸
奧斯特爾表示，多項研究證實，緩慢腹式呼吸可提升放鬆反應，降低皮質醇及焦慮程度。2025年一項研究綜述指出，每分鐘約6次或以下的慢呼吸、腹式呼吸及鼻吸鼻吐，有助提升迷走神經張力。艾蒂安也推薦簡單易做的「箱式呼吸法」，即吸氣、閉氣、吐氣、閉氣各維持約4秒。
3. 正念冥想
崔西表示，冥想時不少人會發現心率自然下降，代表迷走神經正在發揮作用。雖然目前尚無法確定是冥想本身，還是深呼吸帶來效果，但研究普遍認為，正念冥想有助提升心率變異度、降低靜止心率，改善神經系統的放鬆反應。
4. 冷刺激
冷水洗臉、冷水浸泡近年相當流行。崔西表示，目前相關研究仍有限，但部分小型研究發現，臉部接觸冷刺激後，迷走神經活動可能增加，進一步影響心率及呼吸。不過，現階段證據仍不足，尚無法確認其長期效果。
迷走神經不是萬靈丹 健康生活才是根本
專家強調，無論是居家迷走神經刺激裝置、呼吸訓練或冷刺激，都不能取代均衡飲食、規律運動及良好作息，也無法抵銷長期高壓生活帶來的健康風險。
艾蒂安表示，提升迷走神經功能最重要的，仍是透過健康生活型態改善身體內在環境，而非期待單一工具快速解決問題。隨著相關研究持續發展，迷走神經未來或許有更多醫療應用，但目前仍屬於持續探索中的領域。
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2026-06-25
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