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近年健身與減重風氣盛行，高蛋白飲食被不少人視為增肌減脂的「健康公式」，蛋白飲幾乎成為每日必備。圖／magnific
【記者陳玲芳台北報導】近年健身與減重風氣盛行，高蛋白飲食被不少人視為增肌減脂的「健康公式」，蛋白飲幾乎成為每日必備。不過，減重醫師劉曜增提醒，高蛋白並非吃愈多愈健康，若忽略整體營養比例，反而可能增加代謝負擔。尤其糖尿病患者若長期採取高蛋白、低碳水飲食，血糖失控風險恐明顯上升。
根據刊登於《Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy》的研究，研究團隊分析美國國家健康與營養調查（NHANES）中990名40歲以上糖尿病患者，並依每日蛋白質攝取量分組。結果發現，蛋白質攝取最高組平均每日攝取131.6克，相較最低組35.5克，更容易出現糖化血色素（HbA1c）超過7%的情況，血糖控制不佳風險約增加2.6倍。雖然高蛋白組手握力表現較佳，代表肌肉功能較強，但代謝健康卻未同步改善。
劉曜增指出，當蛋白質攝取過量，過多胺基酸可能干擾葡萄糖運輸與磷酸化過程，影響胰島素正常作用，增加胰島素阻抗風險。換句話說，「長肌肉，不等於代謝健康」，若只追求高蛋白，卻忽略均衡飲食，仍可能讓血糖惡化。
他也提醒，蛋白質並非完全不會變胖。在總熱量過剩情況下，多餘蛋白質仍可能轉化成脂肪儲存，長期恐增加肥胖、脂肪肝與胰島素分泌負擔。尤其近年流行的「低碳高蛋白」飲食，若缺乏個人化調整，更容易讓身體處於代謝壓力之中。
針對高蛋白飲食，劉曜增提出四大原則。
首先，一般成人每日蛋白質建議量約為每公斤體重1.1公克，若有重訓或增肌需求，可提高至1.5至2公克。
其次，蛋白質來源應以豆製品、雞蛋等原型食物為主，減少加工食品與高脂肉品。
第三，蛋白質應平均分配於三餐，避免集中單餐攝取。尤其早餐與運動後30分鐘內，是較佳補充時機，有助肌肉修復與提升利用效率。
第四，碳水化合物並非完全不能吃，適量攝取有助穩定血糖與維持運動表現，避免因「極端低碳」造成代謝失衡。
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2026-05-20
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