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現代上班族最大問題之一，就是「坐太久」，形成「臀肌失憶」。圖／AI生成
文／陳玲芳
腰痠、肩頸僵硬、腿麻、手抬不高，甚至髖部卡卡，很多人第一時間想到肌肉拉傷或退化。曾任臨床護理師、投入筋膜調理領域的張豫郝，在新書《自己做得到的筋膜調理入門》中，提醒民眾「久坐會讓屁股失憶」，別只盯著「最痛」的地方，要重新理解身體整體的張力，調整活動模式。
張豫郝新書從久坐、舊傷與生活習慣切入，強調「筋膜」是遍布全身的結締組織，包覆並連結肌肉、骨骼、神經與器官周邊，不只提供支撐，也參與力量傳遞與動作協調。
筋膜像一張網
痛點不一定是源頭
他形容，筋膜就像穿在身上的「緊身衣」，當某個部位長期受拉扯、變得僵硬，或滑動不順，身體其他地方，可能為了維持動作，而開始代償作用。因此，今天肩膀痛、明天腰痠，症狀出現的位置，不一定就是最初發生問題的位置。
他指出，過去腳踝扭傷、跌倒撞傷、車禍、手術留下的疤痕，甚至長期低頭、久坐與固定姿勢，都可能成為影響身體張力的因素。
久坐太過
臀肌可能「忘了出力」
現代上班族最大問題之一，就是「坐太久」。張豫郝指出，臀大肌是人體重要的穩定與發力肌群，長時間坐著，臀部肌肉及周邊軟組織持續受壓，加上髖關節活動減少，可能讓臀肌活化程度下降，形成俗稱的「臀肌失憶」。
當臀肌在走路、起身、爬樓梯時，無法適時出力，腰部、大腿甚至膝關節，就可能出現代償，久而久之，增加腰背緊繃、骨盆控制不佳與膝部負擔。
比起下班後才一次按摩，日常更重要的是「避免長時間維持同一姿勢」。工作一段時間後，應起身走動、活動髖關節，或利用橋式、深蹲等簡單動作「喚醒臀肌」，對久坐族來說，更為實際。
工作一段時間後，應起身走動、活動髖關節，或利用橋式、深蹲等簡單動作「喚醒臀肌」。圖／Pexels
筋膜需要活動 愈不動愈易卡
筋膜並非單純的一層薄膜，各層組織之間，必須保持良好滑動。張豫郝提到，筋膜層間含有透明質酸等物質，具有潤滑作用；適度活動，有助維持組織滑移，長時間不動，則可能使局部「黏滯度」增加，活動度下降。
不少上班族，都有類似經驗，上午工作時還沒有不適，到了下午便開始肩頸緊、腰痠、腿沉。這不代表一定發生所謂「筋膜沾黏」，但至少顯示「長時間固定姿勢，已讓軟組織與關節活動力變差」。
因此，與其追求「一次把筋膜按開」，更重要的是，把活動拆散在一天當中。他強調，每隔30至60分鐘起身走動、伸展數分鐘，比連坐數小時，再花更長時間運動，更有利於維持活動度。
舊傷與疤痕 可能留下張力線索
張豫郝提出「張力地圖」概念，鼓勵民眾觀察自己的身體：哪些地方總是特別緊？什麼動作容易卡住？過去是否受過傷、開過刀？哪些姿勢一做久就不舒服？他認為，身體不適，有時是「長時間代償累積」的結果，例如多年前的腳踝扭傷，雖然早已不痛，但若活動模式因此改變，可能逐漸影響膝蓋、髖骨甚至腰部。
不過，疼痛成因複雜，筋膜只是其中一環。關節退化、椎間盤、神經壓迫、肌力不足、循環、代謝甚至心理壓力，都可能參與其中，「不能把所有痠痛，都歸因於筋膜」。
肩頸卡、腰背痠 別只猛按痛點
許多人一痠痛，就直接按摩「最痛」的位置，但人體動作通常由多個區域共同完成。以肩膀抬不高為例，除了肩關節本身，也可能與胸椎活動不足、胸肌緊繃或肩胛控制不佳有關；腰痠，則可能和髖關節活動、臀肌功能及核心控制有關。
張豫郝建議，可先從溫和活動與放鬆著手，例如按摩胸前與鎖骨下方肌群，搭配肩胛活動；久坐腰緊時，則可透過腹式呼吸、髖部伸展與輕度核心運動，減少腰部長時間承受固定張力。
他提醒，按壓並非愈痛愈有效，若出現尖銳痛、明顯麻電感、頭暈或症狀加劇，都應立即停止。
腳痛看脖子？
全身連動非單一因果
筋膜理論常強調「全身連動」，因此容易出現「腳痛，可能來自脖子」、「駝背，可能影響胃部不適」等說法。這類觀念，可以提醒民眾「不要只看局部」，但仍不能簡化成單一因果。
例如腿麻，必須排除椎間盤突出、周邊神經病變、血管循環與代謝疾病；胃食道逆流，則與下食道括約肌功能、飲食、體重、腹壓及生活習慣等，多重因素相關。
換句話說，筋膜可作為理解身體的一個角度，但不能取代正式診斷，更不宜因為「全身相連」而延誤必要檢查。
自我放鬆有界線
這些警訊先就醫
張豫郝強調，「自我照護，不等於自己當醫師。」一般久坐後的緊繃，可透過走動、伸展、熱敷與溫和按摩改善；但若疼痛持續數周、夜間痛醒、麻木範圍擴大、肌力下降，或合併發燒、外傷、關節紅腫、大小便異常等情況，都應優先接受醫療評估。
孕婦、心血管疾病患者、術後恢復期、急性發炎或正在使用特定藥物者，進行深層按壓與筋膜鬆解前，也應先詢問醫療專業人員。
對多數人而言，「筋膜養生」真正值得掌握的重點，或許不是找到某個「神奇穴點」，而是少坐一點、多動一些，讓肩、髖、脊椎與臀肌每天都有機會活動。
與其等到身體出現痠麻卡痛才來補救，還不如「及早改變久坐與固定姿勢」，才是更加實用的保養方式。
2026-09-21
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