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文／陳雅云（營養師）
純素彩虹蔬果飲食是一種強調多樣性色彩的飲食方式，目的是藉由食物的顏色來引導我們攝取更豐富的營養。這種飲食方式不僅提倡植物性食物，還鼓勵吃多樣顏色的蔬果，因為不同顏色的食物通常含有不同的營養成分，對身體有不同的益處。
蔬食者每餐需包含多種顏色的食物，至少三種不同顏色的蔬菜和水果，這樣可以確保營養均衡。搭配一些全穀類食物（如糙米、藜麥等）和植物性蛋白質（如豆腐、豆類等），且不需要太複雜的烹飪方式，簡單的拌沙拉、燉菜、蒸煮等方式就能輕鬆完成。挑選當季的蔬菜和水果，不僅能享受到新鮮美味，也能確保營養與健康。以下提供幾道色彩取勝的蔬食譜。
1.彩椒茄子炒豆包
‧食材：紫茄子1條，切滾刀塊；紅甜椒、黃甜椒、綠甜椒各1/2 顆，切條；豆包2～3 片，撕絲或切塊。
‧作法：熱鍋加油，放入薑末爆香，先加入茄子，中火炒至略軟，接著加入三色甜椒條與豆包，一起翻炒約2～3分鐘，依人喜好加入調味料，快速拌勻後勾薄芡，起鍋前調整鹹度即可。
2.糖醋純素豆腸
‧食材：豆腸（純素豆製品）半盒、紅甜椒、黃甜椒1/4顆，切塊；小黃瓜1/4條，切條；杏包菇1條，切滾刀塊，薑末、 番茄醬、黑醋、玉米粉、白芝麻少許。
‧作法：豆腸先煎至表面微焦取出備用；鍋中加入薑末爆香，接著下紅黃甜椒、小黃瓜翻炒；倒入醬料並加入豆腸，快速拌炒，起鍋前加入玉米粉水勾芡讓醬汁稍微濃稠，炒勻後撒上白芝麻即可。
糖醋純素豆腸。圖／123RF
3.彩色蔬食蒸餃
‧食材：餃子皮（可選擇紅甜菜皮、菠菜皮、紫甘藍汁皮、胡蘿蔔汁皮等）；豆腐切碎、香菇切細丁、胡蘿蔔、青江菜、高麗菜等切碎做成餡料。
‧作法：先餡料混合調味拌勻；將餃子皮擀好（或使用現成彩色水餃皮），包入餡料，捏成餃子。蒸鍋水滾後蒸約 8～10 分鐘至餃皮透明且餡料熟透，配上蘸料即可享用。
彩色蔬食蒸餃。圖／123RF
4.鮮蔬豆腐紅燒
‧食材：板豆腐1塊，切塊；胡蘿蔔切滾刀塊；青豆仁1杯、玉米粒 1/2 杯、薑片少許。
‧作法：鍋中加油，薑片、八角爆香；豆腐塊稍煎至兩面微金黃；加入胡蘿蔔塊、青豆、玉米粒，倒入素高湯、醬油，中火滷煮約8～10分鐘至蔬菜熟透，醬汁收乾即可起鍋。
這道由橙、黃、綠色蔬菜與豆腐組合的料理，視覺豐富；滷汁的醬香與蔬菜自然甜味提升味覺；薑與八角香增加嗅覺層次。
鮮蔬豆腐紅燒。圖／123RF
2025-11-10
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