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文／林雅均（營養師）
當親友齊聚一堂，餐桌不只是品嘗美味的地方，更是交流情感與分享生活的場域。近年來，蔬食料理從家常料理走向精緻宴客，不僅展現對健康的重視，也傳遞對環境永續的關懷。以當季蔬果、豆類與全穀雜糧為主，透過巧思與層次調味，蔬食也能呈現豐富口感與色彩擺盤。以下幾道兼具營養與質感的宴客素菜餚，讓餐桌在色香味之間，展現自然與健康。
五色時蔬開胃菜
紅蘿蔔1條、青花菜1小顆、黃甜椒1顆、蓮藕1節以及紫高麗菜約一碗的份量，5種顏色可依季節時蔬彈性調整。調味部分橄欖油1小匙、醬油1大匙、醋1匙與少許鹽，喜歡微辣風味可另外準備少許辣椒絲。
先將所有蔬菜洗淨，紅蘿蔔切絲或薄片，青花菜切成小朵，黃甜椒切條，蓮藕切薄片後泡水防止氧化，紫高麗菜切細絲備用。將紅蘿蔔、青花菜與蓮藕分別汆燙約1分鐘後撈起，放入冰水冷卻以保持脆度與色澤；甜椒與紫高麗菜可直接生食，或快速燙10秒即可。最後將醬料調勻，淋在瀝乾水分的蔬菜上輕輕拌勻即可上桌。
藜麥南瓜糙米炊飯
準備糙米1杯、白藜麥半杯、南瓜約200公克、紅蘿蔔少許、鮮香菇數朵、嫩薑少許（切細絲）、鹽少許、橄欖油少許。
先將糙米洗淨後浸泡約1小時，使口感軟Q；藜麥以清水沖洗數次，瀝乾備用。將糙米與藜麥放入電鍋，加入適量清水拌勻，再鋪上南瓜塊、紅蘿蔔丁與香菇片，表面可輕撒少許鹽。按下煮飯模式炊煮。開蓋後輕輕拌勻，口感層次豐富，帶有南瓜自然甜味與藜麥的顆粒感。
紅燒茄子燴豆腐。圖／123RF
松露野菇燉湯
綜合野菇約300公克（如鴻喜菇、杏鮑菇、香菇或牛肝菌等）、馬鈴薯1顆、紅蘿蔔半條、芹菜1支、腰果2大匙、橄欖油1大匙、松露醬或松露油2小匙、海鹽與黑胡椒適量，以及昆布高湯。
先將野菇洗淨並切成適口大小，馬鈴薯與紅蘿蔔去皮切丁，芹菜切小段備用。鍋中加入橄欖油，以中小火先放入野菇慢慢乾煸，使其釋放水分並產生自然香氣，再加入馬鈴薯與紅蘿蔔略為拌炒。
接著倒入昆布高湯，以中火燉煮約15～20分鐘至蔬菜軟化。腰果可事先浸泡後與部分湯汁打成細滑醬汁再倒回鍋中，燉煮至成濃湯狀。最後加入松露醬或松露油調味，以鹽與黑胡椒調整鹹度即可。湯頭香氣溫潤、菇味濃郁，適合作為素食餐中的暖胃湯品。
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松露野菇燉湯。圖／123RF
紅燒茄子燴豆腐
食材方面，準備長茄子2條、板豆腐1盒、紅甜椒半顆、薑片少許、醬油2大匙、素蠔油1大匙、冰糖1小匙、白胡椒粉少許、橄欖油少許、太白粉1小匙與清水適量。
先將茄子洗淨切成滾刀塊，浸泡淡鹽水約10分鐘以減少氧化與吸油；板豆腐切成厚塊後，用廚房紙巾輕壓去除多餘水分。鍋中加入少量油，以中火將豆腐兩面煎至金黃後取出備用，再將瀝乾的茄子下鍋翻炒，煎至表面微軟。
再加入薑片拌炒出香氣，倒入醬油、素蠔油、冰糖與少量清水燒煮，使茄子慢慢吸收醬汁。待茄子變軟入味後，放回煎好的豆腐一同燜煮約5分鐘。最後以太白粉水勾薄芡，使湯汁微微濃稠，灑上少許白胡椒粉提香即可。醬香濃郁、茄子軟嫩入味，搭配白飯十分開胃。
紅燒茄子燴豆腐。圖／123RF
紅燒時蔬猴頭菇
新鮮猴頭菇2至3顆（或乾猴頭菇150公克）、青江菜數棵、紅蘿蔔半條、香菇數朵、嫩薑數片、醬油2大匙、素蠔油1大匙、冰糖1小匙、白胡椒粉少許、橄欖油少許、太白粉1小匙、昆布高湯適量。
若使用乾猴頭菇，先以溫水泡發至完全軟化，擠乾水分後撕成適口大小；新鮮猴頭菇則切塊備用。青江菜洗淨對半切開，紅蘿蔔切片，香菇切半。鍋中加入少量油，以中火先將猴頭菇略為乾煎，讓表面微微上色並逼出多餘水分，再加入薑片與香菇拌炒出香氣。
接著放入紅蘿蔔，加入醬油、素蠔油、冰糖與昆布高湯，煮約8至10分鐘使猴頭菇充分吸收醬汁。另將青江菜快速汆燙後鋪於盤底，再將燒好的猴頭菇與醬汁盛放其上。最後以太白粉水勾薄芡，使湯汁略為濃稠，灑上白胡椒粉提味即可。這道菜色澤溫潤、口感厚實彈嫩，是一道風味濃郁卻清爽的素菜。
黑芝麻豆漿凍
準備無糖豆漿500毫升、黑芝麻粉3大匙（或黑芝麻醬2大匙）、冰糖2至3大匙（依個人口味調整）、寒天粉約4至5公克（或洋菜粉）、少許鹽提升風味，清水100毫升用於溶解寒天粉。
先將黑芝麻粉與少量溫豆漿拌勻成細滑芝麻漿備用。鍋中倒入清水，加入寒天粉攪拌均勻後，以中小火加熱並持續攪拌至完全溶解且微微沸騰，再倒入豆漿與冰糖，轉小火續煮約2至3分鐘。
接著加入調好的黑芝麻漿與少許鹽拌勻，過濾一次可讓口感更細緻。關火後倒入模型，輕敲去除氣泡，放涼後移入冰箱冷藏約1至2小時至完全凝固，取出切塊即可食用。口感清爽滑嫩、芝麻香氣濃郁，是一道健康純素甜品。
黑芝麻豆漿凍。圖／123RF
2026-03-16
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