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文／莊子瑩（新光醫院營養師）
古人云：「一場秋雨一場寒，十場秋雨好穿棉。」十月的寒露恰逢氣候轉冷，白晝漸短，夜寒漸長，而霜降則代表進入深秋，水氣凝結成霜。秋季也是農作豐收之際，主要的蔬菜包含有南瓜、馬鈴薯以及玉米等等，在烹調上，這些食物的風味極佳，稍作搭配就能做出美味的佳餚。
不僅如此，由對人體益處來看，這些秋季收成的未精製雜糧類，富含較高的「膳食纖維」、「抗性澱粉」，在血糖的控制上優於精製的米食或麵食，可幫助促進腸胃道蠕動維持排便順暢，且優點不僅於此，還富含維生素、礦物質，故對於特定族群有不同的保健效果。
11月初，以24節氣區分正逢立冬之際。此時可以多利用當季盛產的作物，在純素食與營養均衡的前提下，也能做出美味的湯品及點心，以食療的形式來度過轉冬的季節。以下介紹幾種營養食材，並提供兩道適合全家大小的料理食譜。
1.南瓜：富含維生素A、膳食纖維、礦物質鉀、鎂等。維生素A的主要功效在視力保健、免疫系統維持，協助生成皮膚角質。膳食纖維可促進腸胃道蠕動，預防便祕；鉀、鎂分別可協助控制血壓，以及維持體內的抗氧化力。
2.馬鈴薯：在礦物質的部分，馬鈴薯同樣富含鉀、鎂，與南瓜相異的是，含有維生素B6。維生素B6主要協助人體的營養素代謝及利用，尤其為參與蛋白質代謝的重要維生素，加上其碳水化合物含量高，是運動員、健體選手等活動量高族群的優質全榖雜糧類來源。維生素B6還可協助生成穩定情緒的賀爾蒙——血清素。
3.玉米：含有葉黃素、玉米多醣體等。葉黃素如同前述所提及之維生素A，具有視力保健的功效，玉米多醣體則可協助調解免疫力。
圖／FREEPIK
濃湯可樂餅DIY
以上述3種食材搭配製作的兩道食譜：（一）南瓜濃湯；（二）南瓜可樂餅。在品嘗美味的同時，還可保健視力、增強免疫力。食譜作法如下：
南瓜濃湯
主食材為南瓜200g、馬鈴薯40g，副食材為玉米粒80g、昆布湯350cc、1茶匙芥花油、少許義大利香料及黑胡椒。
步驟①：芥花油1茶匙撒入少許義大利香料及黑胡椒進行拌炒。
步驟②：南瓜、馬鈴薯去皮切片蒸熟。
步驟③：昆布湯加入炒香的香料油中拌勻。
步驟④：將湯料與蒸熟的南瓜片及馬鈴薯片放入果汁機攪打。
步驟⑤：將汆燙後的玉米粒與南瓜濃湯裝好盛盤，即可完成。
圖／123RF
南瓜可樂餅
主食材南瓜200g、馬鈴薯200g、玉米粒60g、酸黃瓜30g、適量燕麥片（代替麵包糠）
步驟①：南瓜、馬鈴薯去皮切片蒸熟。
步驟②：將酸黃瓜切末、玉米粒川燙。
步驟③：將食材攪拌均勻，均分成為5等份。
步驟④：將食材裹上燕麥片定型。
步驟⑤：氣炸鍋定180℃，氣炸約20分鐘，中途翻面一次以利上色，即可完成。
圖／123RF
2025-11-05
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