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文／李岑宜（營養師）
冬季飲食講求「溫而不燥、補而不膩」，對蔬食飲食族群而言，善用當季根莖類蔬菜，不僅能提供穩定能量，也能在不依賴辛香料的情況下，煮出自然甘甜、腸胃無負擔的暖胃料理。根莖類含複合型碳水化合物、膳食纖維與抗氧化成分，適合冬季活動量下降、新陳代謝調整時食用，對腸胃與免疫系統皆有助益。以下3道適合冬季暖胃的根莖料理，做法簡單、營養均衡，適合蔬食者日常飲食參考。
蘿蔔昆布馬鈴薯湯
食材：白蘿蔔、胡蘿蔔、馬鈴薯、昆布、乾香菇。
作法：先將白蘿蔔、胡蘿蔔、馬鈴薯切塊，昆布、乾香菇泡軟切片，放入湯鍋中加熱熬煮10～15分鐘。水滾加入白蘿蔔、胡蘿蔔、馬鈴薯，中小火煮 20 分鐘，起鍋前以少量鹽調味即可。
營養重點：白蘿蔔含豐富水溶性纖維，能幫助消化、減輕腸胃負擔；胡蘿蔔提供β-胡蘿蔔素，支持免疫與黏膜健康；馬鈴薯含澱粉可提供飽足感；昆布富含礦物質，可提升湯品天然鮮味。
蘿蔔昆布馬鈴薯湯。圖／123RF
味噌根莖蔬菜燉鍋
食材：白蘿蔔、胡蘿蔔、蕪菁（結頭菜）、香菇、味噌、橄欖油 。
作法：白蘿蔔、胡蘿蔔、蕪菁、香菇切塊，放入鍋裡以中小火燉煮20分鐘至軟。關火前加入味噌調味，並以橄欖油提香。
營養重點：味噌為發酵食品，支持腸道菌相平衡；蕪菁含維生素C、葉酸、維生素A、K，以及膳食纖維、鉀等礦物質，熱量低，含澱粉酵素，不刺激腸胃有助消化。
味噌根莖蔬菜燉鍋。圖／123RF
芋頭蓮子湯
食材：芋頭、蓮子、香菇、生腰果。
作法：芋頭削皮切塊，蓮子泡軟去苦芯，香菇切塊。先將蓮子、生腰果與香菇放入鍋中熬煮，再加入芋頭燉煮至熟透，最後加入少量鹽調味即可。
營養重點：芋頭提供複合型碳水化合物與纖維，穩定能量、增加飽足感；蓮子含植物性蛋白質與礦物質，溫和照顧腸胃；香菇帶來天然鮮味，整體清淡暖胃，適合冬季食用。
芋頭蓮子湯。圖／123RF
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2025-12-29
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