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文／林雅均（營養師）
無五辛的香草蔬食料理，是一種優雅的養生品味。當我們撥開化學調味料，轉向陽台上現採的百里香、羅勒與馬告時，舌尖品嘗到的是植物最純粹、最和諧的本味。以下提供幾道芳香植物料理。
1.馬告輕煎天貝
天貝經發酵後植酸被完全分解，短鏈胜肽與游離氨基酸消化吸收率高達90%以上。馬告精油與黑胡椒中的胡椒鹼具協同效應，能倍增營養素利用率。
食材：新鮮馬告果實1大匙（搗碎）、天貝200～250克（切厚片）、新鮮迷迭香2株（切碎）、醬油1大匙、楓糖漿1茶匙、黑胡椒粒適量、橄欖油1大匙。
作法：將醬油、楓糖漿、黑胡椒、迷迭香與搗碎的馬告混合，塗抹天貝醃漬10～15分鐘。平底鍋倒入橄欖油，用中小火將天貝兩面各煎約3～4分鐘至金黃焦脆。倒入剩餘醃醬快速翻炒，讓天貝裹上醬汁引發焦糖化與梅納反應即可盛盤。
馬告輕煎天貝。圖／123RF
2.百里香鷹嘴豆
小番茄中的茄紅素在熱力與橄欖油作用轉化為人體極易吸收的順式結構，搭配百里香酚能除血管壁自由基。
食材：新鮮百里香5～6株、熟鷹嘴豆1.5碗、綜合野生蕈菇類200～250克、小番茄15～20顆（對切）、橄欖油1.5大匙、海鹽1茶匙、黑胡椒粒適量、蔬菜高湯100 毫升。
作法：熱鍋不放油，將切塊菇類下鍋乾煸至釋放水分、邊緣金黃並散發香氣。倒入橄欖油，放入手揉過的百里香低溫翻炒30秒萃取揮發油。加入小番茄、熟鷹嘴豆與高湯，蓋鍋蓋小火燉煮8～12分鐘至番茄糊化。加入海鹽、黑胡椒大火收汁呈濃稠狀，挑出百里香硬梗即可。
百里香鷹嘴豆。圖／123RF
3.紫蘇蔬菜天婦羅
綠紫蘇葉富含ALA必需脂肪酸。製作時利用冰水低出筋技術調製麵衣，可使天婦羅外殼吸油率比傳統炸物降低40%以上。
食材：新鮮綠紫蘇葉8～10片、板豆腐1/2盒（切條）、地瓜1/2條（切薄片），低筋麵粉80克、玉米澱粉20克、冰水120毫升。
作法：將低筋麵粉與玉米澱粉混合，分次倒入冰水輕輕攪拌（切勿過度攪拌以免出筋）。熱油鍋170℃。地瓜片與豆腐條沾乾麵粉後浸入麵衣，下鍋炸至金黃酥脆。紫蘇葉背面沾取微量乾粉、短暫浸入麵衣，正面朝下油炸10～15秒，待麵衣定型、葉片保持翠綠即可撈出，沾取昆布鹽享用。
4.青醬馬鈴薯溫沙拉
純素不使用大蒜與起司，改用松子與生腰果營造濃郁乳香，搭配羅勒與馬鈴薯，提供維生素K、A及優質抗性澱粉。
青醬食材：羅勒葉2大碗、生腰果（泡水1小時）30克、松子（乾烙過）20克、特級初榨橄欖油60毫升、海鹽半茶匙、純素昆布粉半茶匙，打成綿密泥狀。
主料作法：馬鈴薯300克洗淨切塊蒸熟；四季豆1小把切段，於起鍋前2分鐘放入一同燙熟瀝乾。趁食材微熱時加入2～3大匙青醬輕輕拌勻，利用餘熱激發羅勒精油香氣。
青醬馬鈴薯溫沙拉。圖／123RF
5.香茅椰奶豆腐煲
雖然傳統東南亞料理重度依賴紅蔥頭與大蒜，但這道菜完全只用香茅、檸檬葉與南瓜的清甜來撐起湯頭，風味溫潤溫暖，非常適合微涼的天氣。
食材：新鮮香茅2根（拍扁、切段）、檸檬葉4片（撕去中梗），南瓜200克（去籽切塊）、板豆腐1盒（切塊）、鮮香菇5朵，純椰奶150毫升、水500毫升、鹽1茶匙。
作法：鍋中加少許油，下香菇、香茅段、檸檬葉與咖哩粉用小火炒香熬煮。倒入水與南瓜塊，大火煮滾後轉小火，蓋鍋蓋燜煮約12～15分鐘，至南瓜軟爛。用湯匙將部分南瓜壓成泥，融入湯中形成濃郁的金黃湯底，加入板豆腐塊，繼續小火慢燉5分鐘讓豆腐吸收南瓜的甜味。最後倒入純椰奶與鹽調味，煮滾後立即關火，即可起鍋。
香茅椰奶豆腐煲。圖／123RF
2026-10-05
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