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文／李淑怡（營養師）
台灣秋季的蔬果種類相當豐富，這些當令蔬果搭配豆腐、豆製品、全穀、堅果與種子，不僅能增加膳食纖維、維生素、礦物質及植物性蛋白質，讓一日三餐兼顧美味與營養。以下幾道料理特別把「由夏入秋、清爽轉溫潤」的飲食概念融入其中。
1.醬燒茄子豆腐
豆腐是主要植物性蛋白質來源，茄子提供膳食纖維與植化素，香菇則增加鮮味。採少油醬燒，可以降低茄子吸油量。
食材：茄子2條、豆腐200克、乾香菇3朵、薑片4片、醬油1.5大匙、少量冰糖、水250毫升。
作法：茄子切段，豆腐切厚片。先將豆腐煎至兩面微黃，取出備用。鍋中放薑片與香菇炒香，加入茄子、醬油、水及少量冰糖，煮至茄子變軟，再放入豆腐，小火燉約8分鐘，讓食材充分入味。
醬燒茄子豆腐。圖／123RF
2.蓮藕芋頭鷹嘴豆
鷹嘴豆提供植物性蛋白質與膳食纖維，蓮藕、芋頭及紅蘿蔔提供不同類型的根莖營養。這道菜飽足感較高，可減少對高油脂料理的依賴。
食材：蓮藕150克、芋頭150克、熟鷹嘴豆100克、紅蘿蔔100克、乾香菇4朵、薑片、昆布水600毫升、醬油少許。
作法：蓮藕、芋頭及紅蘿蔔切塊，香菇泡軟。昆布水加入薑片煮開，先放蓮藕、紅蘿蔔及香菇燉約15分鐘，再加入芋頭與鷹嘴豆，續煮10分鐘，以少量醬油調味。
3.山藥玉米蘿蔔湯
山藥、白蘿蔔與玉米提供醣類及膳食纖維，紅蘿蔔含β-胡蘿蔔素，香菇可增加鮮味。食材簡單，很適合秋天晚餐搭配糙米飯。
食材：山藥200克、玉米1根、白蘿蔔1條、紅蘿蔔半條、乾香菇3朵、薑3片、水1000毫升、鹽少許。
作法：山藥、白蘿蔔、紅蘿蔔切塊，玉米切段，香菇泡軟。全部放入鍋中，加水及薑片煮滾後，轉小火煮約20分鐘，最後加鹽調味。
山藥玉米蘿蔔湯。圖／123RF
4.南瓜燕麥堅果糕
南瓜含β-胡蘿蔔素，燕麥提供膳食纖維，豆漿提供植物性蛋白質，核桃及南瓜子則提供不飽和脂肪酸、蛋白質與礦物質。這類甜點以南瓜本身的甜味為主，糖分不需要添加太多，較符合健康飲食原則。
食材：南瓜200克、燕麥100克、無糖豆漿100毫升、核桃30克、南瓜子20克、葡萄乾20克、肉桂粉少許。
作法：南瓜蒸熟壓成泥，加入燕麥、無糖豆漿、核桃碎、南瓜子及葡萄乾拌勻，放入烤模，表面撒少量肉桂粉，以180℃烘烤約25分鐘，放涼後切塊。
南瓜燕麥堅果糕。圖／123RF
5.彩椒腰果四季豆
彩椒富含維生素C，四季豆提供膳食纖維，杏鮑菇增加口感，腰果則提供植物性蛋白質、脂肪與礦物質。多色蔬菜也能讓一餐攝取更多不同植化素。
食材：紅甜椒1顆、黃甜椒1顆、四季豆150克、杏鮑菇1根、熟腰果30克、薑絲少許、醬油1小匙、橄欖油1大匙。
作法：彩椒切條，四季豆去頭尾切段，杏鮑菇切片。鍋中放少量橄欖油，加入薑絲炒香，依序放入四季豆、杏鮑菇和彩椒，大火快速拌炒，加少量水燜約2分鐘，最後加入腰果與醬油拌勻。
2026-09-07
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